I denne artikel vil jeg dele tre gode teknikker for at gøre min meditation dybere, hurtigt stabilisere mit sind, gøre et ægte gennembrud i praksis.
Det sker så, at du sidder ned for at meditere og næsten alle 20-30 minutter meditation, du drømmer om noget. Eller om aftenen efter arbejdet er sindet så agiteret, at det ikke er muligt at observere dit åndedrag roligt. Denne proces bliver konstant afbrudt af en hel hær af tanker, indtryk, billeder, der helt fanger sindet og ikke tillader at springe i praksis.
Hvis dette er kendt for dig, hvis du vil lære at forbedre kvaliteten af din meditation, mens du ikke udvider den til tiden, så er denne artikel til dig.
"Manglende sind"
Jeg har haft problemer med koncentration og opmærksomhed hele mit liv. Som barn kaldte min engelske lærer mig "fraværende minded", som oversættes som spredt, og hvis oversat ret bogstaveligt, så "fraværende sind".
På universitetets tid er opmærksomheden på baggrund af hyperaktivitet (hastighed, forfængelighed, ekstra bevægelser) og konstant overstimulation (cigaretter, kaffe, internet, afspiller) allerede blevet fuldstændig galopperende og inkonsekvent.
Jeg kunne næppe skille sig ud til lektionens afslutning. Omkring en halv time for at læse en kedelig lærebog, kunne tale generelt ikke gå. Opmærksomhed var kaotisk og hoppede af motivet hvert par sekunder. Og det værste var, at jeg ikke kunne gøre noget ved det. Denne opmærksomhed, som en gal hest, tog mig ud på gaden med cigaretter på en computer med spil og internettet væk fra vigtige og nyttige ting, som jeg ikke gjorde nok og lidt udholdenhed.
(Til gengæld var opmærksomheden ikke nok, selv for spændende aktiviteter, tærskelværdien var ekstremt lav: efter at have været i en halv time ved computeren blev jeg båret et andet sted)
Så opdagede jeg meditation. Jeg indså næsten øjeblikkeligt, at dette er en kedelig og kedelig øvelse, der ikke kun er nødvendig for at slappe af. Og for at træne din opmærksomhed. Og jeg besluttede, at jo mere jeg vil bemærke, når dette sind er distraheret under denne formelle mødetid, jo oftere vil jeg vende tilbage til objekten for observation, jo bedre og mere kontrolleret vil min opmærksomhed blive.
I disse forventninger kan jeg sige, og var forkert, og ikke forvekslet. Jeg havde ret, at kvaliteten af min daglige koncentration virkelig blev ti gange bedre. Jeg kan arbejde på en disciplineret måde, praktisk talt uden at blive distraheret, tage pauser på en tidsplan og vender tilbage til arbejde, når det er nødvendigt. Jeg kan lære: omhyggeligt absorbere materialet, selvom det er kedeligt og uinteressant. Samlingen er steget mange gange i sammenligning med det, der kun var for 7 år siden.
Derudover er kvaliteterne af bevidsthed, klarhed og accept forbedret: Jeg bemærker bedre, når følelser tager mig op, det er lettere for mig at lade dem gå, for ikke at give dem noget.
Det er lettere for mig at acceptere ubehagelige følelser - ubehag og smerte. Og forskellige andre boller, som du allerede ved om, hvis du læser mine artikler, vil jeg ikke blive ved med dem.
I disse forventninger havde jeg ret. Og forkert, var jeg i det følgende.
Mængde eller kvalitet? Hvad er vigtigere?
Den kendsgerning, at kvaliteten af den formelle meditation selv ikke forbedrede sig i lang tid med udviklingen af praksis (selvom selvfølgelig livskvaliteten blev forbedret). Det lykkedes mig ikke at koncentrere mig bedre under meditation, heller ikke efter et år med at mastre praksis eller efter to. Desuden syntes det at opmærksomhed under meditation bliver værre, da hjernen bliver vant til et bestemt koncentrationsobjekt.
Forhøjelsen og forlængelsen af sessioner hjalp heller ikke; i nogle dage mediterede jeg i tre timer, hvor opmærksomheden, hvis den var øget, ikke var ubetydelig. Jeg trøstede mig selv: "Jeg kommer til at trække sig tilbage, jeg vil helt sikkert være i stand til at sidde der og have afvist alle verdslige forfængsler".
Men selv dette gav stor fordel, men det påvirker ikke stærkt kvaliteten af selve meditationen. Ved tilbagetrækningen mediterede jeg 11 timer om dagen, men observerede ikke den forventede stigning i koncentrationen.
Lad os stoppe her.
Hvorfor udvikle koncentrationen under meditation overhovedet?
Jeg har altid sagt og fortsætter med at fortælle mine læsere og elever, at koncentrationen under meditation ikke er den vigtigste ting, at selv et par minutter af klarhed og balance under den halvtimes daglige praksis allerede vil bringe afgørende ændringer i deres liv og mental sundhed. At hjernen også skal gives "at tale ud". Og nu fortsætter jeg med at sige det.
Men koncentration er også en vigtig ting. Ja, jeg vil gå dybere ind i selve øvelsen. Ja, et betydeligt resultat er allerede der, men jeg vil have mere.
Jeg så, at den "kvantitative tilgang" i form af forlængede sessioner ikke virker for mig. Derfor blev jeg konfronteret med behovet for at forbedre "kvalitet" af meditationer. Desuden er en sådan tilgang mere økonomisk - på mindre tid kan du få en større effekt fra øvelsen.
Derfor begyndte jeg at introducere i praksis forskellige koncentrationsmetoder, som jeg tegnede fra forskellige lærere i forskellige traditioner. Nogle af dem jeg har beskrevet i en serie af artikler "hvordan man kan forbedre koncentrationen under meditation." Og ja, alle disse tricks og chips begyndte at fungere perfekt for mig:
Den sædvanlige 24-minutters morgenpraksis med alle disse teknikker i dybden kan sammenlignes med timens udøvelse uden dem.
Men efter at have besøgt det sidste tilbagetog lærte jeg noget andet, som gav mig en væsentlig hjælp til at forbedre kvaliteten af praksis, for at gøre det dybere og mere stabilt uden at øge klassetiden. Det handler om at fejre.
Hvorfor deltager folk i tilbagetrækninger?
Hvorfor går det endda på mediation tilbagetrækninger? Ofte for at få en ny, dyb oplevelse af intensiv praksis, at kende grænserne for ens egen evner, at opgive verden i det mindste et stykke tid og opleve det sternmonastiske liv.
Mange af deltagerne i disse langstrakte meditationskurser, på trods af at de regelmæssigt deltager i sådanne arrangementer, ikke deltager i regelmæssig dagligdags praksis hjemme. Det er muligt, idet en sådan praksis i forhold til tilbagetrækning nedsænkning vil være ufuldstændig.
Selv om jeg også er ekstremt interesseret i dyb meditation erfaring, går jeg stadig på retreats også for at berige min daglige praksis, som uden overdrivelse danner grundlaget for min eksistens, mit gode humør og mental balance. Uden meditation tænker jeg mig ikke længere.
Forskellige tilbagetrækninger giver et andet fundament for daglig praksis. For eksempel giver de velkendte tilbagetrækninger i traditionen med Vipassana Goenki ikke sådan et omfattende arsenal af teknikker og teknikker til selvstudium derhjemme.
Dette er en tradition, der ikke har særlig opmærksomhed på den kvalitative omdannelse af meditation, der kun bor på lange, udmattende krops- og sindssessioner. Vipassana Goenki er en nyttig, men stort set unødvendig og meningsløs hardcore.
I den tibetanske tradition, hvor jeg var tilbagetog, var der en langt større række metoder til stabilisering af opmærksomhed og beroligende nedgang, herunder kropslig praksis, hvilket er meget godt.
Men for nylig opdagede jeg en ny, universel og effektiv metode til at fejre.
Sidste tilbagetog og mærkningsteknikker
For et par uger siden besøgte jeg Viktor Shiryaevs vidunderlige byferie. På trods af at arrangementet blev afholdt i byen og kun tog weekender, var det for "effektivitet", i forhold til forholdet mellem tid og resultat, det var det mest kraftfulde tilbagetog for mig.
Der har jeg ikke kun "genstartet", efter at have følt favorit smag af dybt kontemplativ fred og godhed, men lærte også nogle få destruktiv teknikker til stabilisering af sindet.
For at komme til den tilbagetog, som Victor gjorde, blev jeg inspireret af hans Facebook-indlæg. Han havde en cyklus af stillinger kaldet "30 dages meditation." Gennem hver dag beskrev Victor hver eneste meditationsoplevelse, der fandt sted den dag.
Jeg blev ramt af fleksibiliteten og valgfriheden af teknikker, en rig arsenal af teknikker, som denne person ejer.
For eksempel kunne han skrive: "I dag er det meget træt, der er meget ubehag i kroppen, så sådan og sådan praksis ville være mest hensigtsmæssig" eller "Jeg fik ikke nok søvn, jeg falder i søvn mens du sidder, så nu mediterer jeg det her" eller: "Jeg føler mig smuk og frisk det er tid til sådan og sådan meditation, gør dette og det under det. " Det vil sige under hver betingelse og omstændigheder var der en særlig teknik, der bedst passer til denne tilstand.
Jeg har endnu ikke mødt med en så fleksibel og universel tilgang, jeg indså, at denne person ville have noget at lære, og jeg gik for at trække mig tilbage. Jeg var slet ikke forvekslet med dette venter.
Retræte var meget interessant og ret dybt. Han passerede i en smuk, meget smuk hall i centrum på Baumanskaya. Det var meget rart at møde en af mine læsere der (selvom jeg ikke annoncerede overalt, at jeg skulle der). Det var dobbelt behageligt: fra det faktum, at folk genkender mig og udtrykker taknemmelighed også fra, at vi har et generelt publikum med Victor, da det ikke er første gang, jeg ved et uheld møder mine abonnenter på Vitin-arrangementer.
Hvad fejrer du?
Mærkning i meditation, hvis det er svært at beskrive det, er fiksering af opfattelsesfænomener i form af verbale eller ikke-verbale konstruktioner. Hvis det er let at forklare, kommer der en tanke til dig under meditation, og du bemærker det, retter det på, siger til dig selv: "tænk" eller "tanke".
(Lad os være enige om, at vi inden for rammerne af denne artikel vil begrænse os til mundtlig mærkning, som udføres samtidig ved at tale "for sig selv" - der er andre måder, men jeg vil røre dem i andre artikler)
Hvorfor skal vi fejre?
- Når man fejrer, bruges en blød og rolig stemme (selvom det er en "stille" stemme), som allerede beroliger sig selv.
- Mærkning giver dig mulighed for at behandle tanker, følelser simpelthen som tanker og følelser, midlertidige fænomener, der vises og forsvinder i dit sind. Det betyder, at markering ikke blot hjælper med at roe sig, men også for at øge afstanden mellem dig selv og hvad der sker indenfor, mindre for at "identificere dig" med interne arrangementer. Enig, hvis i øjeblikket angst en person i stedet for straks at følge tanken "Jeg vil dø", spinder den til grænsen, vil simpelthen sige til sig selv: "Jeg havde tanken om at jeg ville dø", så vil denne tankes kraft falde over ham flere gange.
- Mærkning hjælper med at blive her og nu, det er en markør for nutiden. "Tanke" - vi udtaler. Tanken opstod på dette tidspunkt.
- Mærkning giver dig mulighed for at fragmentere opfattede fænomener, at adskille dem ved perceptionskanaler. For eksempel at adskille den visuelle ("video") komponent af tanke fra "lyd" indholdet. Hvad er det og hvorfor, vil jeg forklare senere.
- Markering hjælper til bedre at nyde hvad der sker her og nu. I den travle og travle verden af den moderne verden stopper vi med at bemærke de hyggelige fornemmelser, som altid er til stede i kroppen: behagelig mætethed, en følelse af varme, en følelse af komfort. Vores opmærksomhed er begejstret primært ubehagelige oplevelser. Og mærkningsteknikken gør det muligt for os at se, at selv i øjeblikke, hvor vi er plaget af alvorlig smerte, ud over denne smerte er der en lang række behagelige fornemmelser. Selv i øjeblikke med stærk angst, panik, depression er der et sted for fred og glæde indeni. Og fejring hjælper med at slå rod netop i behagelige følelser.
- Mærkning giver dig mulighed for hurtigere at komme til en tilstand af fred og klarhed. Mange af jer kender staten, når du er så ivrig efter noget, der kun er opmærksom på denne angst under meditation. Mærkning giver dig mulighed for at nedkøle selv de mest rastløse natur på blot et par minutter.
Hvis du opsummerer alt dette, vil mærkning gøre din praksis dybere, øge dens "effektivitet", reducere det tidsinterval, du har brug for for at roe ned og stabilisere sindet.
3 mærkningsteknikker
Lad os starte med det enkleste. Mærkning er en universel teknik. Du kan lave en separat praksis fra denne teknik. Og du kan nemt integrere det i din sædvanlige meditationsteknik. Nu vil jeg demonstrere et eksempel på denne metode. Det er vigtigt at forstå, at alle disse er blot eksempler, du kan gøre dette eller, have forstået det generelle princip, ændre og finjustere form for praksis for dig selv. Og vi vil gå fra sædvanlige til usædvanlige. Lad os begynde med de sædvanlige teknikker til koncentration på vejrtrækning.
Eksempel 1 - Mærkning af distraktioner under koncentrering på et emne
Jeg vil minde meditationsinstruktionen med koncentration på en genstand (for eksempel på fornemmelser, når man trækker vejret i maven, på billedet eller på mantraet). Du forsøger at bevare koncentrationen på dette objekt. Men hver gang du bemærker, at opmærksomhed er blevet distraheret af tanker, planer, drømme, oplevelser, bare roligt, vend din opmærksomhed tilbage til koncentrationsobjektet.
Faktisk er alle instruktioner, hvis vi taler helt simpelt, uden at dykke ind i nuancerne.
Men hvis vi begynder at arbejde med en note, tilføjes følgende i vejledningen:
Hver gang du bemærker, at opmærksomhed er blevet distraheret af tanker, planer, drømme eller oplevelser, siger du bare roligt og jævnligt til dig selv: "tænk", "plan", "drøm", "bekymre sig". Og derefter overføre opmærksomheden tilbage til dit objekt.
Jeg minder dig om, at mærkning skal ske i en rolig og jævn stemme til dig selv.
Hvis du gør dette, vil du højst sandsynligt bemærke, at det er blevet lettere at koncentrere sig. Jeg opfatter distraktioner som en slags "afstødning til metapositionen". Det vil sige, at selve markeringen i sig selv sætter dig i en observatørs stilling i forhold til dine tanker. I mellemtiden er dit sind i denne position, det er meget lettere for den at opretholde stabilitet og klarhed.
En sammenligning for dette kan være. Man balancerer på en fod. For hans del ville det ikke være meget korrekt at bemærke, at han kun havde mistet sin balance i eftertanke, da han allerede var faldet til jorden, ude af stand til at begrænse sig selv. Derfor vil han konstant vende opmærksomheden mod sin krop, mens han stadig står: for at rette sin kropsholdning, justere balancen og handle som den var præemptively. En sådan forebyggende handling, der forhindrer potentiel distraktion, er markering.
Dette er en teknik, der har hjulpet mig med at forbedre kvaliteten af øvelsen.
Men lad os gå videre, det bliver mere interessant.
Eksempel 2 - Mærkning af distraktioner med intervaller
For denne slags øvelse er det bedre at bruge dit sind som et koncentrationsfelt. Det vil sige at rette opmærksomheden mod din egen bevidsthed, hvor alle fænomener opstår: tanker, billeder osv.
Hvis du ikke ved, hvor den er, og hvor man skal rette opmærksomheden, lige i begyndelsen af øvelsen, tænk på noget. Eller forestil dig noget billede. I det rum, hvor tanken eller billedet er opstået, gå der og rette opmærksomhed.
Opmærksomhed bør ikke være spændt, som om du forsøger at kikke inde. Eller som om du vil se noget bestemt inde. Opmærksomhed bør være afslappet og modtagelig, bare rolig og nysgerrig at se alt, hvad der sker i sindet. Hvis der kommer en tanke, mærker du roligt "tanken", hvis et billede vises - "billedet". Og hvis sindet er tomt - så "tomt".
Og så er der flere muligheder for, hvordan du kan fejre.
Mulighed 1 - brug tidsintervaller
Personligt kan jeg godt lide denne mulighed mere. Jeg bruger min opmærksomhed som en bestemt metronom. Ved indåndingen retter jeg alt, hvad der sker indenfor, på udåndingen udtaler jeg det.
Jeg bemærker for eksempel, at mit sind er tomt. Og på udånder udtaler jeg til mig selv "tom". Ved den næste indånding bemærker jeg, at en tanke blinkede gennem mit sind, og på udåndingen bemærkede jeg: "Tænk".
Dette ligner arbejdet i gamle Polaroid-kameraer. Åndedræt - dette er tidspunktet for at klikke på kameraets lukker. Og udånding er et fotografi, der forlader apparatet, som fanger det, der var i øjeblikket ved indånding (klik på lukkeren)
Det er ikke nødvendigt at bruge åndedrættet som et ur. Du kan bruge mellemrum, herunder intuitiv. For eksempel, en gang hvert par sekunder eller endda minutter, bare ved at føle.
Den opmærksomme læser vil bemærke, at dette ligner en af de teknikker, som jeg har udpeget i artiklen om koncentration og meditation. Kun der brugte vi den ikke-verbale mærkning. Jeg tror, at mange mennesker vil være meget lettere at forstå med verbal, mundtlig mærkning.
Mulighed 2 - bemærk distraktionerne om deres udseende
Her kontrollerer vi ikke sindet på hvert tidsinterval. Vi noterer kun distraktionerne, da de dukkede op, og vi bemærkede det.
Vi observerer sindet, vores bevidstheds rum. Og hver gang vi mærker fremkomsten af en tanke eller et billede, bemærker vi: "tanke" eller "billede".
Begge muligheder er gode. Eksperiment og se, hvad der passer dig bedst.
Vigtigt: Du vil sandsynligvis bemærke, at du grundlæggende retter øjeblikke om "tomhed". Og når dit sind er fanget af tanker, fastsætter du ikke længere noget, fordi sindet er fanget af tanker. Dette er normalt. I dette tilfælde skal du rette efter det. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
