Dagen er forbi, arbejdet er bagud, solen er længe gået - det er tid til at gå i seng for at få styrken til morgendagens maraton. Kroppen er summende fra dagens løb, træthed ruller i en bølge, øjenlågene tæt ved sig selv. Men sammen med alt, opstår et paradoksalt problem - søvnløshed. Kroppen kræver hvile, og hjernen kan ikke roe sig ned. I mit hoved er der tanker om begåede fejl, ufærdige forretninger, fremtidige vanskeligheder. Vil en bedtime meditation hjælpe i denne situation? Hvordan gør det ikke ondt dig selv?
Hvorfor har vi brug for meditationer inden sengetid
Den mest almindelige årsag til lang søvn og natopvågning er obsessive tanker. Hvis dagen var følelsesmæssigt svært, og nye hindringer ligger foran, er det svært at "slukke" din hjerne og glemme det negative. Men afslapningsøvelser kan gøre en forskel. Regelmæssig motion vil hjælpe:
- hurtigt stoppe strømmen af negative minder, tanker;
- lindre stress, rolige følelser;
- slippe af med byrden af daglig rush, smide ekstra information fra hovedet;
- forbedre kvaliteten af drømme, glemmer mareridt;
- etablere blodcirkulationen, genopret korrekt dyb vejrtrækning, slap musklerne af.
Nok at allokere fra 5 til 20 minutter før natring. Daglige aktiviteter vil lære dig at falde i søvn hurtigt, hvile godt under søvn og vågne op uden sløvhed eller svaghed.
Men der er en nuance, hvor det er bedre at forstå med det samme. Standard meditativ praksis udføres for at aktivere tankeprocesser, præcisere sindet og opnå energi fra interne kilder. Det er logisk at antage, at disse teknikker ikke er egnede til aftener. Men hvorefter hvilke klasser vil hjælpe med at løse problemer med søvn?
Sådan mediteres om natten
At udøve gik til gavn, forårsagede den forventede virkning og generelt bragte fornøjelse, du bliver nødt til at studere 5 grundlæggende anbefalinger:
- Det bedste bestemmelser - lotus eller halv lotus Også egnet udgør "på tyrkisk." Ryggen er lige uden stoop, men ikke spændt. Du kan sidde ved væggen eller lægge bløde puder. Øjenlågene er lukkede, hænderne er afslappede, palmerne er åbne. Det er tilladt at forbinde fingerspidserne.
- ånde - Glat, langsomt, dybt. Indånding varer omtrent det samme som udånding. Mellem dem er en 2-sekunders pause.
- Giv agt fokuserer på positive følelser, ideer, drømme eller minder. Enhver negativ undgås. Samtidig bør man ikke forsøge at overdrevent kontrollere eller undertrykke tanker, det er bedre at lade dem gå, med jævne mellemrum spørge dem retningen.
- Hvis det er svært at undslippe fra dårlige tanker, kan du være opmærksom på omkringliggende tegn. Det er vigtigt, at disse genstande giver hyggelige oplevelser. Det kan være smukke blomster eller et billede, en skål lækre druer, en behagelig, diskret aroma af duftlampen, melodiske lyde af en violin.
- møbler spiller en rolle. Lyset er dæmpet, ideelt - et natlys, sconce eller gulvlampe tændes. Det er tilrådeligt at åbne vinduet og lade det være i frisk luft. Det er dog bedre at huske, at alle sanser inden sengen er mere irritable. Lyse farver, lys, obsessive aromaer og lyde vil forværre tilstanden.
Hovedmål er at slappe helt af og nyde det. Kun at have roet en indre tilstand og grund, er det muligt at regne med en god drøm.
For at gøre sessionen endnu mere vellykket, anvendes de egnede. teknikker. De er beskrevet i næste afsnit af artiklen og er beregnet til aftenklasser, derfor er de ikke egnet til dag- eller morgen træning. Gentag dem regelmæssigt, du kan udvikle en betinget refleks. Så vil kroppen selv forberede sig til søvn, så snart personen begynder at udføre de nødvendige bevægelser eller at indsende de samme billeder.
Aften afslapning teknikker
båd
Fornemmelsen af en mild, svajende bevægelse er beroligende. Derfor elsker børn og endda voksne at ride på en sving, ride tog eller ligge i hængekøjer. Fantasien af en båd, der flyder på en stille flod, pacerer også. Sådan udfører du det:
- for at sikre god cirkulation af frisk luft - Åbn vinduet eller vinduet. I den varme årstid kan du holde en klasse lige på balkonen eller endda verandaen;
- Antag en behagelig holdning, der giver dig mulighed for at slappe af alle musklerne;
- Luk dine øjne og forestill dig dig selv i en lille båd, der flyder nedstrøms;
- Forestil dig indstillingen - forgryning, lys tåge, smukke planter på bredden af floden;
- koncentrere sig om imaginære lyde - på støj af blade, vandstænk, det stille knirkende af et svingende træfartøj. Du kan tænde for blød musik (valgfri).
Efter 10 minutter af denne praksis bliver øjenlågene tunge, afslapning når sit højdepunkt. Det er bedre at gå ud af staten smidigt og bevæge sig langsomt som om at frygte at køre væk fra slumringen. Så er det vigtigt at gå straks i seng. Hvis du gør andre ting efter meditering (børster tænder, rengør rummet, skift sengelinned osv.), Reduceres effekten markant eller forsvinder helt. Alle procedurer for at forberede sig på søvn er færdige inden den meditative session.
Mental teleportation
Nogle gange, for at slappe af, er det nok at præsentere dig selv på et behageligt sikkert sted. Det kunne være et forældrehjem, hvor hele familien engang boede sammen, eller en stille, skarp skov ikke langt fra hytten. Imaginært rum kan fjernes mentalt fra eksisterende minder eller simpelthen forestillet sig. Nogle eksempler, der er lette at præsentere i løbet af klassen før resten:
- grøn eng ved solnedgangstidspunktet;
- nat ild i en campingplads med telte;
- stille landsby eller landsted
- kysten af en lille rolig flod eller sø
- strand med palmer, roligt hav, solnedgang;
- gyngestol ved pejsen (muligvis i biblioteket);
- blød sky (elementer af fantasi forstyrrer ikke).
Det er vigtigt at repræsentere hver lille ting, forsøge at interagere med detaljerne i det opfandt billede. Sammen med denne teknik bruges lydoptagelser af naturlige lyde ofte. Det er ønskeligt, at de er forbundet med aftenen timer - græshoppers snakkeslag, en ugles hooting. Rooster krager, støjende sang af fugle, menneskelig hubbub vil ikke fungere.
Mental omdannelse
Dens essens ligger i mental reinkarnation. Du kan tænke på dig selv som et naturligt fænomen (regn, tåge, vind), en bestemt genstand (pude, fjer), abstraktion (solstråle, vand, radiobølge), et levende væsen (kat, dovendyr). Hvis du forsøger at prøve det valgte billede med det samme, er det usandsynligt, at der kommer noget af det. "Indtast rollen" er bedre gradvist.
Hvis du forestiller dig dig selv som bomulds candy, vil tankegangen være omtrent som følger:
"Jeg føler mig varm og behagelig. Min krop bliver lettere med hvert åndedræt. For det første er tætheden i fødder, ankler, knæ og hofter spredt. Derefter bliver fingre, hænder, underarme, skuldre luftige. I mit hoved er der tomhed og vægtløshed. Jeg trækker vejret frit, hver celle. Tanker opløses som sukker i sirup. Sødt vand fordampes - og jeg bliver fluffy æterisk våd ".
Formet afslapning
Afslapning af denne type passerer gradvist, så smidigt som muligt. Det kræver en fantasi om positive bølger. Disse kan være enkle vandstråler eller nogle fantastiske magiske bølger, der lindrer spændingen. Nedenfor er proceduren.
- Giv en kontinuerlig strøm, dens struktur. Er det tæt eller spredt, luftigt eller flydende?
- Drøm om farven på bølgen. Er det gennemsigtigt eller solidt, overlader det?
- Koncentrer på følelser afledt af strømmen. Hvad bringer det med - blød varme, behagelig afkøling, let kittende prikken?
- Forestil dig, hvordan strømmen langsomt begynder at omslutte hele kroppen, centimeter for centimeter, startende fra benene, der slutter med hovedet.
- At "lade" strømmen ind i sig selv, så den fylder hver celle med behagelige fornemmelser. Slå sammen med ham sammen, opløs helt i det.
Øvelsen stopper jævnt, når der er mærkbar sløvhed. Bølgen falder i omvendt rækkefølge (fra hoved til ben), men lidt hurtigere. Øjne åbne. Så er det bedre at gå i seng straks.
Korrekt udført meditation før sengetid vil hjælpe med at klare kronisk søvnløshed, lindre mareridt, justere tidsplanen. Men hvis reglerne ikke følges eller det uforsigtige valg af teknikken, kan effekten vendes. For at undgå negative konsekvenser er det nok at følge vejledningen fra denne artikel og sørg for at lytte til din krop.
