I denne artikel vil jeg tale om, hvad der skal være kost under stress, angst, angst og nervøsitet, i tilfælde af panikanfald og depression.
Fødevarer - den vigtigste del af vores levebrød. I gennemsnit bruger en person mere end 2 timer om dagen på madlavning og spisning. Men meget ofte forstår vi ikke, hvilken virkning denne mad har på vores humør og velfærd.
Moderne mennesker lægger stor vægt på piller, der stabiliserer en rastløs tilstand, beroligende midler, antidepressiva. Men de glemmer, at normal mad indeholder mange naturlige "antidepressiva", og at ved at planlægge vores kost på en bestemt måde, kan vi reducere angstniveauet og gøre det lettere at bekæmpe angst og stress.
Der er også skadelige spisevaner, det vil sige spisevaner på en bestemt måde, hvilket fører til en stigning i stress og angst. Disse vaner er ikke ualmindelige: Der er stor sandsynlighed for, at du lider af dem, men du forstår ikke engang det!
Der er fødevarer, der øger niveauet af serotonin, forbedrer vores humør, men der er mad, som omvendt bidrager til angst og stress.
Og jeg vil begynde med produkter, som folk skal undgå ængstelige. Men før du går videre til dette, tillad en advarsel. Kost er ekstremt vigtig for en person, men selv en ideelt udvalgte sammensætning af produkter hjælper ikke hver person til helt at slippe af med angst, depression eller panikanfald. At overvinde disse lidelser kræver konstant psykologisk arbejde. En ordentlig kost kan være en pålidelig hjælp til dette arbejde, en nødvendig betingelse for det, men ikke en selvforsynende panacea. Med andre ord gør det det lettere for dig at arbejde for at fjerne din angst, men det kan ikke helt erstatte dette arbejde.
Hvad skal jeg sige nej?
Hvilke produkter skal kasseres eller reduceres?
Ingen koffein (kaffe, te) og andre stimulanter!
Mange har allerede bemærket, hvordan kaffe øger angst og endda kan forårsage panikanfald. Dette sker af flere grunde.
Koffein indeholdt i kaffe fremkalder en øget frigivelse af adrenalin og norepinephrin. Disse er de meget "hormoner af frygt og panik", som vores krop producerer, når de står over for en dødelig fare eller under et panikanfald. Samtidig aktiveres det sympatiske nervesystem, som er ansvarlig for tilstanden af nervøs spænding, følelse af fare.
Koffein bidrager til, at vitaminer og stoffer, der er afgørende for at bekæmpe stress (for eksempel calcium og vitamin B1), begynder at udskilles hurtigt fra kroppen, hvilket bidrager til en stigning i stressniveauet.
Jeg forstår, at dette ikke er den mest behagelige nyhed for kaffeelskere, der lider angst. Men skynd dig ikke at blive forstyrret. Som jeg skrev i artiklen "hvordan man holder op med at drikke kaffe," er systematisk drik af kaffe bare en vane. Hvis du giver op, vil du ikke miste en kilde til energi og godt humør, men tværtimod vil du i sidste ende øge din tone, forbedre søvnen og øge styrken. Hvordan din krop går ind i en mere naturlig driftstilstand og vil distribuere energi mere afbalanceret i løbet af dagen.
Hvis en fuldstændig afvisning af kaffe ikke er en mulighed for dig, eller hvis du ikke er klar til det endnu, skal du overveje følgende tips. Nogle af dem er kun baseret på personlig erfaring, jeg kan ikke bekræfte deres videnskabelige beregninger. Du kan dog eksperimentere og se, hvordan de passer dig.
Hvordan minimerer du kaffens skade?
Drik mere vand. Koffein hjælper med at "skylle ud" væsken fra kroppen. For at kompensere for dette er det nødvendigt at drikke mere almindeligt vand hele dagen.
Husk, koffein koffein er anderledes.
Min personlige bemærkning er, at koffein virker forskelligt i forskellige drikkevarer. For eksempel sætter kaffe mig i en tilstand af angst og frygt. En god grøn te (selvfølgelig ikke fra en pose), tværtimod lindrer selv, på trods af at det som kaffe giver styrke og energi.
Vend tankeløs drikke af kaffe til en kaffetriet!
Der er en god måde at reducere nervesystemet på som følge af at drikke kaffe eller te. I stedet for at bruge en maskine til at absorbere kaffe eller te i store kløfter foran skærmen, samtidig med at du laver arbejde, lav et lille ritual, en slags kaffe eller te ceremoni ud af det.
Flyt væk fra computeren eller fra tv'et. Lad intet distrahere dig. Hold bægeret i dine hænder, føl det varmt. Langsomt bringe det til dit ansigt og indånder duften af drikken. Gentag dette et par gange mere og tag et par dybe vejrtrækninger. Så langsomt, nippe en lille drink, men skynd dig ikke for at sluge! Hold den i munden, føl den smag, dens temperatur. Hvad føler du? Bitterhed eller sødme? Eller måske begge? Afviger fornemmelser i forskellige dele af munden? Bare se. Og så sluge og se, da væsken passerer gennem spiserøret, opvarmer din krop og derefter i maven. Fortsæt med at drikke drikken langsomt, og vurder smagen af hver ny slurk, og bemærk forskellene i smag fra slurk til nippe. Se hvordan din tilstand ændrer sig, hvordan kræfter vises, døsighed krymper, bevidsthedens klarhed fremstår ...
Dine bevidste og rolige handlinger under dette "rituelle" vil balancere den naturlige stimulering af nervesystemet på grund af koffein, der kommer ind i kroppen, direkte og stabilisere denne energi.
Denne øvelse er inkluderet i de mange arsenal af bevidsthedsudviklingsteknikker, som jeg underviser elever i løbet af 3 modgift til panik. Det vil hjælpe ikke kun med at reducere kaffens skade, men også lære dig at bare slappe af og slappe af for at være her og nu. Disse færdigheder er afgørende for at slippe af med panik og angst for evigt.
Reducer koffeinindtag.
Dette er et alternativ til en fuldstændig afvisning af kaffe. Du kan simpelthen gradvist reducere den daglige ration af kaffe, der forbruges, indtil kaffen stopper med at forårsage angst, forstyrre din søvn og fremkalde nervøsitet. Med hensyn til mængden er dette alt meget subjektivt: nogen vil ikke bemærke et par kopper, og nogen vil have angst fra nogle få slanger. Generelt, se din krop og dets svar. På baggrund heraf justeres mængden af daglig koffeinindtagelse.
Ingen nikotin!
Rygning har ikke kun en ødelæggende virkning på kroppen, men øger også angst og angst. Ja, det er præcis det, på trods af den vedvarende tro på rygere, at cigaretter er "soothed". Undersøgelser viser, at rygere generelt er mere udsatte for stress, angst og angst end folk, der ikke ryger. Dette skyldes de skadelige virkninger af nikotin, som læser hjertet, forstyrrer de nervøse og vaskulære systemer.
Jeg er overbevist om, at den kortsigtede beroligende virkning, som en ryger føler efter en cigaret, ikke er forbundet med nikotin (som stimulerer nervesystemet og ikke beroliger), men med langsom vejrtrækning og åndedrag under trækene, der ligner åndedrætsøvelser til afslapning, som jeg også lærer mine elever.
Generelt, hold op med at ryge!
Ingen alkohol
Jeg synes, det ville være overflødigt at skrive, hvad en ødelæggende virkning alkohol har på nervesystemet. Alkohol er en af de farligste og skadelige stoffer! Jeg tror, at et meget mere afgørende argument til fordel for afvisningen af alkoholholdige drikkevarer vil være min personlige erfaring, snarere end tørre videnskabelige beregninger. Da jeg led panikanfald, blev jeg vant til at drikke om natten for at falde i søvn. Men lettelsen var kortvarig. Den næste dag angreb panik mig med en ny kraft, brændt af en tømmermænd. Disse angreb kunne plage mig til aftenen!
Mange studerende på mit kursus spørger, om du til tider kan drikke, sig et glas vin. I små mængder er alkohol ikke så slemt. Den simple kendsgerning er, at mange mennesker ikke ved, hvordan man bare drikker et "glas vin", det bliver til en sprit for dem. Du har råd til det, hvis du er sikker på, at du har god kontrol over mængden af alkohol du har drukket.
Ingen stress-spisevaner
Hvad mener jeg? I en vidunderlig bog om kamp med angst og panik er det skrevet, at det der betyder noget, er ikke kun hvad du spiser, men hvordan du spiser! Følgende vaner kan øge angst:
- Spiser for hurtigt eller på farten
- Tyg ikke mad grundigt. (Det anbefales at gøre mindst 15 tyggebevægelser, efter at maden er kommet i munden. Du skal "fordøje" den i munden, så maven kan fordøje det lettere og hurtigere)
- Der er så mange før følelsen af glut
- Drik masser af vand under måltiderne. Store mængder væske "fortyndet" mavesaft, hvilket gør fordøjelsen vanskelig
For meget fart i at spise fører til, at mange nyttige elementer ikke har tid til at fordøje, nogle af den dyrebare mad er "inaktiv". Og hvad er det nødvendigt for at tygge mad grundigt og ikke haste? Nogen har nok allerede gættet. Det er bevidst! Hvis du ikke ønsker at gøre frokost til en kilde til stress, men hellere vil roe ned og slappe af, så prøv at holde al din opmærksomhed på spiseforløbet. Tag dig tid til at sluge det, fokus på smagen, bemærk hvordan spyt udskilles, hvordan det passerer gennem spiserøret, og opvarmer derefter maven. Så du gør måltidet til en slags lille meditation. Slap af vanen med at se tv på middag eller spis foran skærmen. Der er et vidunderligt kinesisk ordsprog: "Når jeg spiser, spiser jeg." Hvis du følger det, bliver du meget roligere!
Mindre salt!
Overdriven saltindtagelse kan føre til udtømning af kalium i kroppen, et mineral, der spiller en vigtig rolle i nervesystemet. Derudover øger salt blodtryk, hvilket skaber en ekstra belastning på hjertesystemet.
Selvfølgelig opfordrer jeg ikke til helt at opgive salt, men simpelthen for at reducere brugen af fødevarer med et højt indhold af natriumchlorid. I butikkerne kan du finde salt, hvor en del af natriumsalte erstattes af salte af magnesium og kalium.
Mindre sukker!
Data om tilslutning af sukker med angst og angst er meget modstridende. Der er intet bevis for, at sukker direkte kan forårsage angstsymptomer. Dog kan sukker som et "hurtigt kulhydrat" skabe en ekstra belastning på kroppen, forårsage afhængighed, fremkalde hypoglykæmi (hvis symptomer forresten ligner symptomer på PA) eller diabetes, øget surhedsgrad, som igen kan påvirke angstniveauer.
Protein, mere eller mindre?
Med proteiner desto sværere. På den ene side øger mange proteiner (især dyr) kroppens surhed, hvilket kan øge niveauet af angst. Dyrkød kan også indeholde hormoner, der påvirker kroppens arbejde negativt. På den anden side indeholder proteinet aminosyretryptophanet, som er værdifuldt for "godt humør", som omdannes til serotonin, "lykkens neurotransmitter" og en øget mængde kulhydrater i forhold til proteiner i kosten øger insulinniveauerne, hvilket ifølge nogle data også øger angst. Kød indeholder også vitaminer fra gruppe B, som er værdifulde for nervesystemet.
Baseret på ovenstående, min personlige rådgivning: ikke genere med protein. Spis så meget som du spiser. Det eneste, der er bedre at gøre, er at overvåge kvaliteten af kød, som du spiser og øge indholdet af vegetabilsk protein i kosten til dyret (bælgfrugter, nødder) for at undgå en øget surhedsgrad og overdreven brug af hormoner, der kan være i dyrefoder.
Hvad skal jeg sige ja?
Ja vitaminer!
Hvis du lider af angst, så er du primært interesseret i B-vitaminer, såvel som vitaminerne C og D.
B-vitaminer spiller en vigtig rolle i nervesystemet, og giver kroppen mulighed for effektivt at håndtere stress. Vitamin B-gruppen indeholder en række fordelagtige stoffer (B6, B12, biotin, thiamin, etc.). Disse stoffer er indeholdt i forskellige produkter, for eksempel i kød, mejeriprodukter, fisk. Desuden kan komplekse vitaminer fra apoteker løse problemet med mangel på disse stoffer.
Alle ved, at C-vitamin øger immuniteten. Men ikke alle ved, at dette stof er involveret i binyrens arbejde, som bare smider adrenalin, der er kendt for alle "alarmister". Prøv derfor at tage en tilstrækkelig mængde C-vitamin. Dette vil forbedre adrenalkirtlenes arbejde, som ifølge nogle data reducerer sandsynligheden for en "ubegrænset" adrenalinhastighed i mangel af en øjeblikkelig fare, som observeres under et panikanfald. Meget af dette vitamin indeholder frugt, bær og mange grøntsager.
Nogle forskere er overbeviste om, at vitamin D-mangel kan føre til sæsonbetinget affektiv lidelse eller den såkaldte "vinterdepression" forårsaget af manglende sollys. For at kompensere for denne mangel anbefales det at bruge mere fede fisk, fx sild eller produkter, der indeholder kunstig D-vitamin.
Ja til mineraler!
Prøv at bruge mere calcium og magnesium. Calcium sikrer normal funktion af nervesystemet. Dette mineral er involveret i signaloverførselsprocessen fra en nervecelle til en anden. Dens mangel kan føre til "over-excitation" af celler, hvilket sandsynligvis er en af de fysiologiske årsager til angst.
Calcium er rigeligt i mejeriprodukter, fisk og spinat.
Mange vestlige forskere, såvel som mine elever, giver positiv feedback om brugen af magnesium til forebyggelse af angst. Magnesium synes også at bidrage til at reducere angstniveauer. Magnesium findes i yoghurt, kefir, spinat, mandler, bananer, mineralvand og mørk chokolade. Også tilgængelig i tabletter.
Ja, aminosyrer!
Aminosyrer er de strukturelle elementer, der udgør proteinet. Manglen på en eller anden aminosyre kan føre til forskellige ubehagelige konsekvenser for kroppen, herunder angst.
Jeg anbefaler at være opmærksom på den passende anvendelse af produkter, der indeholder følgende aminosyrer.
Tryptophan. Som jeg skrev, konverteres denne aminosyre til serotonin. Dens tilstrækkelige vedligeholdelse i en organisme er vigtig for opretholdelse af en god sundhedsmæssig tilstand. Desuden har nogle undersøgelser vist, at tryptophan er lige så effektivt til at lindre symptomerne på depression, angst og søvnløshed som nogle antidepressiva. Tryptophan er rigeligt i æg, torsk, soja, ost, kalkun.
Theanine. Denne aminosyre øger niveauerne af serotonin, dopamin, gamma-aminosmørsyre og glycin i forskellige områder af hjernen, hvilket øger dit humør og niveauet af ro. Theaninen findes i forskellige te. Måske er det derfor grønt te, på trods af koffeinindholdet, har en mere beroligende virkning end kaffe.
Tyrosin. Mange undersøgelser viser den antidepressive virkning af denne aminosyre. Tyrosin findes i alger, sojabønner, æg, fisk og kalkun.
Ja Omega 3 fedtsyrer
Jeg fandt ikke den tid, hvor det var moderigtigt at give børn fisk olie, men forestil dig, hvad en modbydelig smag den kan have. Heldigvis er der nu flere måder at få omega 3 fedtsyrer på, som er vigtige for nervesystemet og hjernen. De kan tages både i piller og i sammensætningen af fiskeolie kapsler, og simpelthen ved at spise mere olieholdig fisk.
Ja, vand!
Læger anbefaler at drikke 2 - 2,5 liter rent vand om dagen. Naturligvis jo varmere klimaet du bor i, jo mere intense belastningen, desto større bliver denne figur. Jeg anbefaler at lytte til dette råd.
Hvad generelt?
Jeg forstår at efter at have læst disse anbefalinger, kan hovedet gå rundt: Hvordan planlægger du din kost, fordi så mange forskellige tips? Faktisk er alt lettere end det ser ud til. Opsummer nu.
Din mad skal være så forskelligartet som muligt: Den bør ikke kun indeholde kød med pasta, men også en overflod af både friske og kogte grøntsager, frisk fisk, mejeriprodukter af høj kvalitet. Du må ikke tabe frugt og bær, der indeholder mange værdifulde vitaminer. Undgå fastfood.
Min personlige mening er, at hjemmelavet mad, tilberedt for dig selv og med kærlighed, er meget bedre og sundere end en restaurant.
Hold øje med, hvor meget vand du drikker: Brug en vane, når du vågner op for at drikke et glas rent vand. Misbrug ikke den søde. Undgå overdreven drikning. Giv op cigaretter. Minimere brugen af koffein, det er at foretrække at bruge det i sammensætningen af grøn te (bare ikke pakket).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
