Hilsner til alle! I dag skal jeg lære dig meditation om kærlig venlighed, som åbner mulighed for at vise kærlighed, medfølelse, venlighed og empati. Du kan lede disse kvaliteter ikke kun til andre mennesker, men også til dig selv. I praksis vil du lære at elske dig selv og behandle dine mangler med forståelse.
I lang tid brugte jeg ikke nogen meditationsteknik undtagen en: koncentration på åndedrættet, idet man troede at det var den vigtigste og vigtigste teknik, og alle andre meditationer er kun derivater af det. Jeg kan ikke sige, at min tro nu er ændret. Faktisk er mange forskellige meditationspraksis ens og bygger på samme princip. Men der er ikke desto mindre teknikker, der har en klarere specifikation og er primært rettet mod ethvert mål.
Forskellige meditationspraksis
For eksempel er der universelle sko - sneakers eller sneakers, i princippet kan du gå i byen, i naturen, spille sport, spille aktive spil osv. Men der er sko, der er specielt egnet til nogle formål, for eksempel fodboldsko eller støvler til sporing. De kan ikke bruges i enhver situation, men i fodbold eller på lange vandreture vil de være uundværlige.
Så meditation med koncentration på vejrtrækning er jeres sneakers. Det tjener mange formål på en gang: Det træner bevidsthed, fremmer koncentration, lærer dig ikke at undergrave uønskede følelser, giver dig ro i sindet, accept og samtidig udvikler kærlighed og medfølelse.
Det kan siges, "universelle sko", som er egnet i alle situationer. Men hvis du vil fortsætte med at forbedre i praksis, mens du fokuserer på visse aspekter af det, vil det være meget nyttigt at studere mindre universelle, men mere effektive, praksis til specifikke formål.
En af dem er kærlig venlighed meditation eller Metta meditation. Den første omtale af denne teknik forekommer i buddhismens højtidelighed for to og et halvt tusinde år siden. Med sin hjælp udviklede Buddha tilhængere medfølelse for alle følende væsener, hvilket er buddhismens dyd (og for alle religioner).
Videnskabelige undersøgelser af kærlig medfølelse
Men selv i dag er denne meditation blevet populær og bruges af mange mennesker, uanset deres religion. Det beskrives i et stort antal moderne bøger. Denne teknik anbefales til alle mennesker, der lider af vrede, irritation, søvnløshed, ligegyldighed og manglende sympati og kærlighed, eller dem, der blot ønsker at låse større potentiale for medfølelse og venlighed i sig selv. De seneste hjernestudier har vist (denne undersøgelse af Barbara Fredrikson, Richard J. Davidson), at denne form for meditation bidrager til positive følelser, udvikler en persons evne til at sætte sig i stedet for andre, forbedrer sociale forbindelser og reducerer stress og angst, hvilket har en gavnlig effekt på mennesker med depression og panikforstyrrelse.
Resultaterne af eksperimenterne fra James Gross fra Stanford viste, at den syv minutters praksis med Metta Meditation forbedrer en følelse af nærhed og forbindelse med den person, du repræsenterer under meditation.
Medfølelse og sundhed
Andre studier viser (Steve Cole, B. Fredrikson, Sarah Konrat), at empati, altruisme, empati har en stærk positiv effekt på en persons mentale og lige fysiske sundhed: forlænge livet, styrke immuniteten og endda reducere sandsynligheden for at udvikle kræft. Mens fraværet af disse kvaliteter kan være mere farligt for menneskers sundhed end rygning, fedme og højt blodtryk!
Sympati, venlighed er medfødte kvaliteter dannet af naturen, så vi kan overleve. Det er naturligt at tage vare på andre. Sympati er mere end blot menneskeskabte normer for adfærd og moral. Kærlighed hviler i vores natur, og uden det bliver en person selvstændig og ulykkelig. Men det er forkert at antage, at kærlighed kun gives fra fødslen, og kærlighed kan udvikles ved hjælp af visse former for praksis.
Et af disse øvelser er meditation, og især Metta Meditation.
Hvem har brug for Metta meditation?
Jeg tror, at denne praksis er nødvendig af absolut alle. Samt sport. Det kan ikke siges, at kun personer med sundhedsmæssige problemer skal være involveret i sport. Sådanne problemer øger kun behovet for sport, men manglen på problemer udelukker ikke fordelene ved sport for helt sunde mennesker.
Og selv om jeg tror, at du skal gøre alt, gør følgende forudsætninger Metta Meditation strengt obligatorisk for dig, hvis:
- Du er ofte vred på folk, du føler dig ondt, du ønsker ondskab
- Det er svært for dig at udholde andre folks mangler
- Det er svært for dig at sætte op med det faktum, at folk ikke er det, du vil have dem at være.
- Andres problemer medfører ikke sympati, du er ligeglad med dem. I hele tiden tænker på dig selv
- Det er svært for dig at forkæle dig selv med kærlighed. Du er for krævende, ved ikke, hvordan du tilgive dig selv fejl. Du hader og foragter dig selv
- Der er meget stress i dit liv
- Søvnløshed plager dig
- Du lever hele tiden "i hovedet"
- Du arbejder med mennesker (eller dyr) for at hjælpe dem. Dit helbred eller udvikling afhænger af dig. Hvis du er læge, dyrlæge, praktiserende psykolog, lærer i skole eller i børnehave, så er denne praksis for dig.
Øvelse i ondskab
Først da jeg kun lærte om øvelsen, behandlede jeg det med skepsis. Jeg kunne ikke lide tanken om bekræftelser, det syntes mig at være noget af en slags selvforslag, som meditation ikke skulle have nogen relation til. Meditation er efter min mening ikke beregnet til at forårsage følelser, det lærer dig at være med hvad der er.
Men da jeg praktiserede "normal" meditation med en koncentration på vejrtrækning, følte jeg mig mere og mere akut behovet for at tilføje noget andet til det. Jeg så, at vores opmærksomhed styrer vores humør: vi bliver gradvis det, vi leder øjnene til.
Som den tyske filosof Friedrich Nietzsche sagde: "Hvis du ser ind i afgrunden, reflekterer afgrunden dig!" Jeg kan ikke være uenig med det! I en bog læser jeg, at mange mennesker udøver vrede, intolerance og gloating hver dag uden at indse det. Dette sker, når de mentalt fordømmer nogen, ønsker denne person ondt, rulle gennem scener af hævn.
Og så er vrede tilbage i dem. Jo mere de udøver ondskab, desto mere bliver de vrede ikke kun i forhold til en person, men også i forhold til sig selv og andre mennesker.
(Det er hensigtsmæssigt at huske den psykologiske teori om psykiske moduler, som jeg har beskrevet i en række artikler om meditation og evolutionskoden. Ifølge denne teori kan et bestemt psykisk modul (et særskilt modul associeres med både manifestation af aggression og empati) når vores opmærksomhed ofte vender sig til ham, for eksempel hvis vi hele tiden har sex, tænker altid på det, så vil vi have sex mere, og dette ønske bliver ukontrollabelt. Det er en fejl at tro, at jo mere vi gør , jo mere tilfredse vil vi komme. Tværtimod, så driller vi vores ønske, og vores utilfredshed vokser.)
Penetrering af alle livets hjørner, irritation og bitterhed forgifter en person, ødelægger hans helbred og liv!
Men da vi frivilligt kan ødelægge os med vrede og praktisere det, hvorfor udøver vi os ikke selv i forståelse, i empati og venlighed for at hjælpe os selv?
Dette argument var en stærk drivkraft for min Metta Meditation praksis.
Den anden forudsætning for hende var forståelsen af, at vi også praktiserer kærlighed i almindelig vejrtrækning meditation. Selvom det bliver klart ikke straks. I begyndelsen af øvelsen kan det virke som om vi kun praktiserer at slappe af, stoppe med at tænke på problemer. Men øvelsen overstiger langt disse aspekter. Mediterende udøver vi kærlighed og accept i forhold til os selv og alt, der sker! Vi lærer at behandle med kærlighed og sindsro, at vores sind er konstant bekymret, hopper fra fag til fag. Vi lærer at acceptere nogle af vores tanker og følelser, uanset hvad de måtte være, for at behandle dem med tålmodighed og sympati. Når vi bliver mere tålmodige og empati med os selv, vokser vores medfølelse for andre.
Under meditation træner vi vores sind for ikke at tillægge sådan betydning for øjeblikkelige ønsker og impulser. Dette fører ikke kun til forbedringen af selvkontrollen, men også til den egocentriske forsvinden, der kun skyldes ens egne interesser, perspektiver på verdensudsigten og omgivende mennesker. Fra dette synspunkt er næsten enhver meditation en øvelse i kærlighed, i tålmodighed, med medfølelse.
Og vi bør selvfølgelig ikke forsømme disse aspekter af praksis. Hvis en form for meditation hjælper os med at fokusere på dem helt, vil det være godt, hvis vi udøver denne form for meditation.
Running hjælper med at forbedre hjertets funktion, lunger og udvikle benets muskler. Men hvis vi vil have meget stærke ben, så ville det ikke skade os for at tilføje squats til løb.
Jeg går ind for at bruge denne tilgang i forhold til selvudvikling. Og for at udarbejde forskellige aspekter af personligheden godt, er det bedre at bruge flere teknikker.
Hvordan gør man?
Jeg vil tilbyde dig flere varianter af teknikken til Metta meditation. Den første af dem kan siges "canonical", beskrevet i en række moderne litteratur. Andet er min lidt tilpassede version. Hvis du ikke kan lide tankeløse bekræftelser, så er den mulighed jeg bruger mere egnet til dig. Under alle omstændigheder er valget dit. Du kan prøve den ene og den anden og vælge den der passer dig bedst. Eller opfinde din egen teknik ved at tilføje elementer fra de to nedenfor. Ingen begrænser dig! Prøv at lytte til dig selv for at forstå, hvad der vil være bedre for dig!
Giv øvelse noget tid, fra 5-7 minutter, og slutter med en hvilken som helst periode. Men i starten er det bedre ikke at gøre mere end 20-30 minutter pr. Session. Personligt praktiserer jeg lige efter den sædvanlige koncentration på vejrtrækning. Jeg gør denne øvelse i 25 minutter, så slukker min vækkeur og ca. 5 minutter (uden at detekterer tid, det føles som), jeg gør Metta. Det passer mig godt. Ifølge subjektive observationer hjælper meditation af kærlig venlighed at lede staten opnået gennem almindelig meditation (som er mere neutral) mod kærlighed og venlighed, som om at konsolidere de erfaringer, der er opnået på dette tidspunkt. Men jeg gentager, gør som du selv anser praktisk. Eksperiment, prøv.
Vi vender nu til to muligheder for praksis.
Første mulighed
- Lad os komme i gang! Tag det roligt. Sæt med en lige ryg, luk øjnene, såvel som under normal meditation med koncentration på vejrtrækning. Se vejret i et par minutter for at roe dit sind lidt. Indstil at øve i et øjeblik eller to ved at spore hvert åndedrag og ånde ud.
- Dernæst fokusere på dig selv. Ønsker dig lykke, frihed fra lidelse og godt helbred. Tal om dig selv disse ønsker langsomt. "Jeg ønsker mig at være glad", "Jeg ønsker at være fri for lidelse", "Jeg ønsker mig selv at have et godt helbred". Du kan gøre dette i tide med din vejrtrækning. Derefter koncentrere lidt om de følelser, der har dukket op. Direkte dem i vejret.
- Derefter forestille sig en mentalt elsket person eller en god ven. Ønsker også ham det samme du ønskede for dig selv. Send din kærlighed i hans sind. Efter det skal du være lidt ånde. Flyt videre til hver ny fase, prøv at se, om du har spændinger indeni. Mentalt dirigere vejret til de områder, hvor det opstår, forblive med det og slappe af. Hvis du bliver distraheret af tanker, er der absolut ikke noget at bekymre dig om, vores sind er så arrangeret, han tænker hele tiden på noget, så rolig ikke om det. Jeg tænker også konstant under meditation. Nogle mennesker kan bare ikke gøre noget ved det. Men det betyder ikke, at meditation er spildt! Lige så snart du bemærker, at du er begyndt at tænke på nogle andre ting, overfører du roligt til din vejrtrækning.
- Fokus på en neutral person. Det kan være din kollega, nabo, lønmodtager. Den person, som du kender, med hvem du kommunikerer, men ikke føler for ham nogen følelser. Ønsker ham lykke, frihed fra lidelse og godt helbred. Giv ham kærlighed. Hvis du finder det svært at forestille dig denne kærlighed, så forestill dig følelsen af en person, der elsker dig, og prøv at føle, hvad han føler og lede disse følelser til en anden person.
- Forestil dig en fremmed, en mand, som du engang så. En klassekammerat af din søn, som du har bemærket på billedet. Pensionister i metroen, som du har givet plads til. Forfatteren af nyhedsbøjlen, som du læser om morgenen. Enhver fremmed. Ønsker også ham alle de ting, du ønsker andre mennesker.
- Forestil dig en person, som du har et svært forhold til, som du ikke kan lide, og som måske ikke kan lide dig. Dette er efter min mening det sværeste, med den vigtigste fase af øvelsen. Vi er trods alt vant til at ikke lide og fordømme dem, som vi ikke kan lide. Og for at ønske dem lykke betyder at begynde at bryde vanen med at hade, der har dannet i mange år. Vær derfor opmærksom på denne fase. Ønsker din "fjende" lykke, sundhed og frihed fra lidelse. Prøv ikke at gøre dette automatisk. Fokus. Slap af med gloating og prøv at ønske lykke fra dit hjerte. Faktisk lider alle onde, skadelige, selvbetjente, misundelige, stolte mennesker selv af deres vices, så de fortjener kærlighedens ønsker. En person skrev for nylig til mig: "Der er ingen dårlige mennesker. Der er kun gode og ulykkelige". Husk det og behandle "dårlige" mennesker med forståelse!
- Nu ønsker lykke til alle disse mennesker sammen.
- Ønsker lykke til alle levende væsener, lad dem forblive i harmoni og kærlighed!
- Efter træning, hold lidt mere med din vejrtrækning. Overhold de fornemmelser, der er opstået (selvom der ikke er nogen fornemmelser). Og så åbner du øjnene roligt, strækker din sødme, knæder din hals og efterlader meditation.
Selvom der ikke er nogen fornemmelse, skal du bare fokusere et par sekunder på vejrtrækning. Følelser som kærlighed, medfølelse kan eller måske ikke vises. Bare rolig, du har alt rigtigt. Prøv at tænke mindre om, om du gør alt rigtigt. Bare vær her og nu med hvad der er. Vær med en mangel på følelser og endda negative følelser, irritation og vrede. Hvis nogen, skæld ikke dig selv! Efter alt besluttede du at udøve tålmodighed og dyrke kærlighed for dig selv! Prøv derfor at forholde dig til alt, hvad der forekommer inde med kærlighed og tålmodighed, selv til din vrede, uanset hvor dumt og upassende det forekommer. Slap af enhver forventning, fra enhver "meditation skal ..." Meditation bør ikke gøre noget! Alt ser ud af sig selv når tiden kommer.
Anden mulighed
Min version er baseret på "canonical version", så her vil jeg begrænse mig til kun at notere forskellene, for ikke at gentage indholdet i det foregående afsnit.
Tilstedeværelse af individuelle ønsker
Jeg forstår stadig ikke de præfabrikerede bekræftelser. De efter min mening ligner fødselsdaghilsner på vagt: "lykke, sundhed". De er skabelon, gemt og kan derfor ikke forårsage det ønskede respons af medfølelse i dig. (Forresten, i min artikel "Hvorfor lykønsker jeg med min fødselsdag" skrev jeg, at den sociale ritual af tillykke er den samme Metta-meditation, som folk udøver ubevidst. Derfor kan dette ritual ikke forsømmes, da det har de samme fordele).
Jeg forsøger at have folk og mig selv noget, som disse særlige mennesker virkelig har brug for. Hvis jeg forestiller mig en person, der har problemer i et forhold, og i øvrigt forstår jeg, hvad disse problemer er forbundet med, så kan jeg f.eks. Ønske ham: "Lad dig finde en forstående, følsom og venlig partner. Lad ham begynde at tage sig af dig og støtte. Jeg ønsker dig at slippe af med din frygt og komplekser selv, fordi du ikke vil opnå harmoni i forhold til du finder harmoni i dig selv. Jeg ønsker dig kærlighed og lykke! "
Selvfølgelig, hvis jeg ikke ved hvad der bekymrer en person, kan jeg simpelthen ønske ham "kærlighed og lykke". Men til de mennesker, som jeg kender, forsøger jeg at give flere individuelle ønsker.
Det viser sig, at min praksis er mere intellektuel end den første mulighed (i den forstand, at den bruger hukommelse og intelligens lidt). Men i moderation! Meditation bør ikke være for intellektuel! Derfor, hvis du føler at det er svært for dig at bestemme, hvad der plager en bestemt person, og hvad du kan ønske ham med et roligt hjerte, ønsker ham lykke og kærlighed! Dette er hvad alle mennesker har brug for!
Relevansen af ønskerne i den aktuelle livssituation
Как я писал, я практикую метта медитацию сразу следом за медитацией с концентрацией на дыхании. 25 минут я концентрируюсь на внимании и на всем, что происходит внутри и снаружи (это моя новая техника, опишу ее в следующих статьях). А потом 5 минут практикую Метта. Во время медитации с дыханием меня могут посещать разные мысли, эмоции и суждения о людях. Например, я вспомню какого-то неприятного мне человека, поймаю себя на том, что я думаю о нем плохо. Тогда я перевожу внимание на дыхание и обещаю себе пожелать этому человеку счастья и добра во время Метта медитации.
То есть выбираю объекты для медитации любящей доброты в соответствии с теми переживаниями, которые занимают меня сейчас. (Хотя, нельзя сказать, что, выбирая тех людей, которым вы будете желать добра другим способом, вы делаете полностью произвольный и случайный выбор. Наверняка вы в первую очередь вспомните о тех людях, которые оставляют в вашей душе наиболее глубокий эмоциональный след).
Или же вы можете вспомнить ближайшие конфликты. Если было какое-то трение с женой или мужем, и вы чувствуете, что вы обижаетесь, то обязательно пожелайте этому человеку добра во время медитации любящей доброты. В общем, старайтесь работать с тем, что вас беспокоит.
Также вы можете выбирать тех людей, встреча с которыми вам предстоит в этот день: ваши коллеги, друзья или родственники. Перед встречей очень неплохо расположить себя к этому человеку и тогда он сам обязательно расположиться к вам.
Отличия на этом кончаются, но будут еще общие рекомендации.
Используйте вашу мудрость
Это может оказаться сложным моментом. Но если вы делаете индивидуальные пожелания, то было бы замечательно, если бы вы учитывали не только то, что человек хочет, но и то, что ему действительно нужно. Например, у вас есть друг, который целыми днями сидит на работе, пребывая в постоянном стрессе и недовольстве, забывая про семейную жизнь, потому что он хочет денег, денег и денег! Было бы неправильно желать ему только того, что он хочет, потому что на самом деле ему нужны не деньги, а другое. Ему нужно перестать убивать свое здоровье, игнорировать членов своей семьи и сгорать на работе. Если он не перестанет этого делать, то никакие деньги не принесут ему счастья! Поэтому желайте то, что ему нужно. Полагайтесь на свою мудрость и интуицию. Используйте метта медитацию также как способ развить мудрость и понимание людей.
Желания не должны быть эгоистичными
Не следует желать другим людям того, чтобы вы хотели от них получить или того, какими бы вы хотели, чтобы они стали. К таким эгоистичным желаниям относятся такие слова: "желаю, чтобы мой муж стал более щедрым и больше делал мне подарков" или "желаю, чтобы моя жена научилась лучше готовить борщ".
Задача медитации - это поставить себя на место другого человека и попытаться понять, чего он хочет, чего ему не хватает для счастья, и пожелать ему свершения этих вещей. Ведь вы тренируете способность смотреть на мир с перспективы других людей, а не с ограниченной и узкой перспективы своих желаний. И когда у вас это получается, вы освобождаетесь!
Поэтому следите за чистотой и бескорыстностью своих желаний! Но и не доводите этот принцип до крайности. Например, если ваш муж научится сдерживать свой гнев, это сделает счастливыми не только его, но и вас. И это вовсе не значит, что ему не нужно этого желать.
Также старайтесь делать так, чтобы ваши пожелания самому себе также не были эгоистичными. Понимаю, звучит странно, но давайте объясню. Пускай в ваших пожеланиях себе фигурирует то, что вы можете сделать для других людей. Например, я постоянно желаю самому себе:
- "Желаю себе научиться более сдержанно и терпеливо реагировать на комментарии на моем сайте, сосредоточиться на том, чтобы помогать людям, а не воспитывать их".
- "Желаю себе служить поддержкой и опорой для людей, которые мучаются и страдают".
Но и здесь не стоит перегибать палку. Все-таки оставьте место для себя любимого. Здесь важно, как и везде, выдерживать баланс, поэтому, опять же, полагайтесь на свою мудрость.
Выдерживайте структуру
В своей практике я не всегда соблюдаю структуру из первого варианта медитации (вы сами, потом ваш друг, потом нейтральная персона и т.д.). Иногда за 5 минут практики я могу желать счастья только одному конкретному человеку (как я делаю, например, перед личной консультацией или непосредственно перед дружеской встречей) или только нескольким людям, с которыми у меня трудные отношения. В общем, как получится.
Но несмотря на это, я стараюсь выдерживать иногда указанную структуру, так как я считаю ее очень удачной. Hvorfor? Потому что она развивает сострадание во многих аспектах, в том числе в тех, в которых она наиболее слабо развита.
Многим из нас легко желать счастья себе, своим близким и друзьям (хотя, конечно же не всем). Но намного сложнее проявлять любовь в отношении незнакомца или безликой массы. Это подтверждают сюжеты многих фильмов-катастроф: действие в них концентрируется, как правило, на одном человеке или обычной маленькой семье, которая спасает себя в условиях глобальной катастрофы, охватившей все человечество. Легко сострадать единицам - трудно сочувствовать миллионам!
Поэтому очень важно раскрыть свой потенциал для сострадания навстречу всем людям, в том числе чужакам и врагам, а не только к тем, к кому мы привязываемся!
Пара слов напоследок
Лично я считаю, что лучший результат будет, если вы будете практиковать и концентрацию на дыхании, и медитацию любящей доброты. Они очень хорошо дополняют друг друга. Вам по-прежнему нужны ваши кроссовки и какая-то более специализированная обувь.
Но если вам трудно посвятить время обеим практикам, то можно выбрать одну, которая больше вам подходит. Если вы чувствуете, что вас переполняет ненависть или равнодушие, лучше практиковать Метта. Или может вам пока очень трудно работать с дыханием. Но нельзя забывать, что "главная" медитация с дыханием также затрагивает аспект формирования любви, но помимо него еще многое другое.
Но должен предупредить, что приоритет одной практикой над другой, указанный здесь, проистекает только из моего мнения и моей личной практики. Думайте за себя=) Быть может, Метта станет именно вашей основной техникой, которая даст вам потрясающий результат!
Я желаю вам всем избавиться от проблем, которые вас волнуют. Избавиться от страха, тревоги, уныния.
Желаю вам открыться навстречу людям, почувствовать себя неотъемлемой частью единого целого, а не отдельным и обособленным от всего мира «Я»!
Желаю жить в гармонии с собой и своими близкими.
Желаю открывать свое истинное назначение, а не гнаться за иллюзиями и чужими идеалами.
Желаю вам перестать искать истину только в книгах и в других людях, а найти ее в себе!
Хочу, чтобы вы были счастливы и открыли в себе любовь!
Пока!
