I denne artikel vil jeg fortælle hvordan man kan slippe af med angst, frygt og forstyrrende tanker
Jeg hedder Nikolai Perov, jeg er en psykolog, en specialist i at arbejde med angst og paniklidelser. Og så vidt jeg kan huske, har jeg altid været ivrig efter barndommen.
Angst var min konstante følgesvend. Og hvis jeg i barndommen kunne komme ind i angst, så før resultaterne af kontrollen, så senere, da jeg voksede op og udviklede angst og panikforstyrrelser, ekspanderede mit repertoire af angstfulde tanker markant.
Ved 20 år begyndte jeg at opleve daglige angreb af frygt, panik og angst. Det syntes at jeg var bange for alt og mit sind ville finde nogen grund til at bekymre sig.
Jeg var bekymret for den ydre trussel. "Hvad hvis denne mad er forgiftet?" "Hvad hvis en bil ramte mig?" "(på flyet) Hvad er denne lyd? Hvad falder vi?"
Jeg var bekymret for min tilstand: "Hvad hvis der er noget galt med mig, og jeg mister mit sind?", "Hvad hvis jeg har en form for dødelig sygdom?" "Dette sker ikke med normale mennesker, der er noget galt med mig."
Og alarmen nåede det punkt, at jeg begyndte at bekymre sig om alarmen selv: "Hvad hvis denne alarm kommer tilbage?", "Gør det normale mennesker ikke så meget bekymret?".
Nu er jeg 32, jeg studerer i Master of Psychology og professionelt træner folk til at klare angst, frygt og panik. I øjeblikket er mange af mine forstyrrende tanker i fortiden. Nu var jeg nødt til at lægge alvorlig belastning på min hukommelse for at huske al min frygt for 10 år siden.
Og i denne artikel vil jeg tale om, hvad der hjalp mig til at klare angst og frygt, jeg vil liste de vigtigste ting, der har hjulpet mine mange klienter at slippe af med patologisk angst.
Angst for mange mennesker er et meget alvorligt problem, der forgifter deres liv. Derfor kræver arbejde med angst målrettede foranstaltninger. Med andre ord er der ingen "magisk pille" fra angst. Der er ingen super hurtige teknikker, magiske ritualer, med hjælp som du straks vil slippe af med angst for evigt.
Du skal arbejde seriøst med dette problem. Og i denne artikel deler jeg alt, hvad jeg lærte under min praksis med at arbejde med angstlidelse. Derfor er den beregnet til omhyggelig læsning: dette er ikke dit indlæg til Instagram. Tag venligst 20 til 30 minutter for at læse denne artikel omhyggeligt, fordi arbejde med angst vil tage endnu mere tid.
Angst er nødvendig af menneskeheden
Det er vigtigt at forstå, at angst er for det første naturligt, og for det andet er tendensen til angst ganske almindelig blandt den menneskelige befolkning.
I lang tid bestod menneskelige samfund af både mennesker, der er udsat for overdreven risiko og mennesker med overdrevet forsigtighed og angst. Begge var nødvendige for universel overlevelse.
Uden megen tænkning og refleksion blev "risikogrene" involveret i farlige eventyr: de gik på jagt alene på en farlig rovdyr i ukendt område. Og i mange situationer bærer disse risici frugt: helten vendte tilbage med sin loot klar, og stammen glædede sig i forventning om middag. Men det var ikke altid tilfældet. Ofte blev vores "risikable" helt selv en middag til en rovdyr.
Derfor var vores alarmerende forfædre, der forudså faren, afbalanceret den overdrevne risiko tendens og sagde: "Hør, vi har aldrig været på dette område, måske må vi være bedre forberedt, tage flere mennesker eller bare jage på kendt område?"
Hvis menneskestammer bestod af kun "risikable" og "hensynsløse" slægtninge, der skyndte sig til usikkerhedens rædsel, ville menneskehedens ende ikke holde sig selv venter. Derfor kan det siges, at angst reddet vores udseende.
Samtidig vil jeg ikke sige, at de ængstelige mennesker mest var "bagud", mens kun deres hensynsløse slægtninge udsatte sig for fare.
Mange af mine klienter med angstlidelse er mennesker i farlige erhverv: tidligere militær, repræsentanter for nødsituationsministeriet og politifolk.
Illusionen af fare og illusionen af sikkerhed
Angst er en normal og naturlig evolutionær mekanisme, der allerede er millioner af år gammel. Og på samme tid blev denne mekanisme dannet på en sådan måde, at den blev følsom for falske positive stimuli.
Hvad betyder dette? Det betyder, at når vores gamle forfader slap ud fra sin bolig, sprang over en pind, der lå på jorden, kunne han, efter at have taget hende til en slange, hoppe af hende i frygt. I en sådan situation overgav personen sig til illusionen, men forblev alligevel levende og godt.
Men hvis alting skete på den anden side: En giftig slange ville ligge på jorden, og personen tog hende til en pind (falsk negativ incitament "Dette er ikke en slange, der er ikke noget at frygte"), så ville han risikere at blive stødt og tabe sit liv.
Derfor er vores sind siden gamle tider blevet arrangeret på en sådan måde, at det er bedre at "perebdit" og introducere os i farenes illusion end "ufærdige". Da illusionen af sikkerhed kan koste mere end illusionen af fare.
Og på grund af en sådan mekanisme ser vi ofte fare, hvor den ikke eksisterer (eller hvor sandsynligheden er ekstremt lille) og vores sind giver os det mest forfærdelige scenario af hvad der sker.
Du har lavet en fejl i den ugentlige rapport og tænker allerede på at blive fyret, selvom alle medarbejdere fejler, og du er i god stand med virksomheden.
Eller du har lidt hurtigere puls, når du klatre op ad trappen, og du tænker på farerne ved et hjerteanfald.
I den moderne civiliserede verden er der i modsætning til de gamle stepper og junglen ikke så mange direkte daglige trusler mod livet. Derfor er angst "spredt" til hverdagslige begivenheder, hvoraf mange er "trifling" sammenlignet med det reelle udsigten til at dø i en rovdyrs mund under en jagt.
Og ofte i den moderne verden redder angst os ikke fra noget og beskytter os ikke, men kun taler os for hele dage.
Hvor mange gange kan du huske, når angst gjorde dig til at handle, genkende faren og forhindre det?
Det er sandsynligt, at sådanne situationer var, men den overvældende mængde angst er simpelthen det frugtløse arbejde i din fantasi, veksling og refleksion i cirklen af de samme alarmerende scenarier, uophørlig "mental chewing".
Kronisk angst berøver os af ro, mental styrke, plager os dag og nat, forhindrer os i at udvikle og nyde livet. Og nu vil jeg fortælle dig, hvad du skal gøre ved det.
Metode 1 - Få opmærksomhed
Du har muligvis hørt et sådant fashionabelt ord sidst. I Vesten i det sidste årti er der en reel "boom" mindfulness. Mindfulness behandles af forretningsmænd, politikere, ledere, læger, politifolk.
Mindfulness er en gennemførelse af principperne om meditativ praksis på moderne virkeligheder. Undersøgelser har vist, at mindfulness fremmer dyb afslapning, hjælper med at slippe af med stress, angst, depression.
Mindfulness er øen fred, som den moderne mand har brug for så meget som han manøvrerer i strømmen af stress. Derfor er dette koncept blevet så populært.
Begrebet mindfulness er noget bredere end begrebet meditation. Hvis meditation er bare en bestemt teknik eller et sæt teknikker. At mindfulnes er et sæt principper, der på den ene side ligger til grund for meditation, og på den anden side finder anvendelse i hverdagen.
For at lære at meditere, kan du læse artiklen eller abonnere på mit gratis 5-dages online kursus på meditation "5 trin til et nyt liv" eller læs min artikel om, hvordan man kan meditere.
Hvordan hjælper mindfulness med at slippe af med angst?
Mange mennesker med angst eller angstlidelse begynder at behandle meditation som en magisk angstpil: "Nu vil jeg meditere, og angst vil passere."
Og ja, i mange tilfælde hjælper meditation at slippe af med øjeblikkelig angst. Men den vigtigste faktor i mindfulness, som hjælper med at slippe af med daglig angst, er udviklingen af visse færdigheder i regelmæssige klasser.
Ja, ja, meditation er træning, såvel som sport. Hvilke andre mindfulness-færdigheder kan hjælpe dig med at slippe af med angst?
- Acceptance er evnen til at acceptere enhver oplevelse (følelser, tanker) som de er uden modstand og undgåelse. ("Dette er bare en alarm, ja det er ubehageligt, men det vil passere.")
- Uvurderlighed er evnen til at reagere på individuelle tanker, ligesom de "tanker" der genereres af den nuværende tilstand. ("Jeg forestiller mig de mest forfærdelige scenarier, bare fordi jeg er i en angststilstand, disse forfærdelige tanker er sandsynligvis ikke sandt").
- Separation er en færdighed, der ikke involverer følelsesmæssigt ladede tanker og minder, og at rette opmærksomheden til, hvor du vil lede den, og ikke til hvor angsten tvinger dig til at koncentrere dig. ("Jeg vil ikke tænke hele aftenen og bekymre mig om morgendagens rapport. Det hjælper mig ikke på nogen måde til at tale bedre. Jeg vil tænke på noget andet bedre.")
Hvis du stadig ikke forstår, hvordan du anvender disse principper mod angst, skal du ikke bekymre dig. I artiklen vil jeg fortsætte med at vende tilbage til dem. Men det første du kan gøre er at starte meditering ved at abonnere på mit kursus eller ved at læse artiklen på ovenstående links.
Metode 2 - Practice afslapning teknikker: membran vejrtrækning
Afslapningsteknikker er en fantastisk måde at klare angst på. For eksempel aktiverer diafragmatisk vejrtrækning det parasympatiske nervesystem, som er ansvarlig for hvile og afslapning. Det undertrykker også aktiviteten i det sympatiske nervesystem, som starter i øjeblikket angst.
Teknik for diafragmatisk vejrtrækning, du kan se i min video. Forresten, abonner på min kanal: Nye videoer om at overvinde panikanfald og alarmer bliver løbende opdateret på den.
Tilføj lidt opmærksomhed: Når du gør membranpusten, skal du rette al din opmærksomhed mod fornemmelserne i maven, føle spændingen ved indåndingen, følelsen af kompression på udåndingen, enhver fornemmelse i pause mellem indånding og udånder.
Prøv kun at holde øje med disse følelser. Hvis du bemærker, at sindet har vandret, overvejet forstyrrende tanker, roligt bemærker det, vend tilbage opmærksomheden til åndedrætene. Og gør det hele tiden, hvor du udfører øvelsen.
Diafragmatisk vejrtrækning kan udføres fra 3 minutter flere gange om dagen, såvel som under angreb af angst og frygt.
Metode 3 - Motion
Måske giver alle de råd, jeg giver så langt, mærkeligt. Intuition fortæller dig, at du er nødt til at håndtere de meget forstyrrende tanker, forstå årsagen til angst og ikke banke den ud af hovedet med fysisk uddannelse og praktiserende læger, fordi det ser ud som om problemet er for det meste "i hovedet".
Dette er delvis tilfældet, og til de teknikere, der arbejder direkte med alarmen selv, vil jeg gå under. Men der er en god regel: Hvad din intuition beder dig om spørgsmålet "Hvordan skal jeg håndtere min angst", viser sig oftest at være en ineffektiv foranstaltning. Jeg vil også tale om dette senere. Effektive handlinger under angst er normalt ikke indlysende.
Og i min erfaring er det arbejdet rettet mod kroppens generelle tilstand, hvilket er meget effektivt i tilfælde af angst, depression, panikanfald.
Fordi disse lidelser er meget tæt forbundet med vores fysiske tilstand, og ikke bare tænker. Meget ofte, efter et godt løb, kan du opleve, at alle problemer, som syntes at være uhåndterlige og kosmiske, faktisk er absurde og fuldstændig løsbare.
Dette skete mig meget ofte, og regelmæssig sport hjalp meget (blandt andre teknikker) for at slippe af med panikanfald og angst sammen med systematisk afslapning og meditation.
Derfor rådgiver jeg dagligt motion og afslapning til mine klienter som en hjælp og først begynder at arbejde med tanker og med den største angst.
Og bare om at arbejde med forstyrrende tanker, vil vi tale videre.
Tilføj lidt opmærksomhed: Når du laver motion, overfør opmærksomheden fra dit hoved, hvor alle disse forstyrrende tanker svømmer ind i kroppen. Vær opmærksom på, hvordan fødderne kommer i kontakt med overfladen, du kører. Eller hvor spændte muskler, når du gør med vægt i gymnastiksalen. Hvordan kommer vand i kontakt med overfladen af din krop, under klasser i poolen.
Dette vil hjælpe med at slappe af sindet, stabilisere nervesystemet og frigive angst. Bare forveksle ikke dette med distraktion: Jeg anbefaler ikke at indlæse mig selv med en spiller, mens du jogger. Giv din mening en pause fra oplysninger i det mindste i løbet af træningen.
Hvordan slippe af med forstyrrende tanker?
Indtil videre har jeg endnu ikke rørt spørgsmålet om, hvad jeg skal gøre med de forstyrrende tanker selv. Og jeg forstår at i angst vil jeg virkelig gå der, til disse tanker, på en eller anden måde løse dem for at roe mig selv.
Men ofte virker en sådan åbenbar og første taktik forbigående ikke: Du graver dybere ind i angst tænkning. Derfor er tommelfingerprincippet nyttigt her, det vil sige at skifte opmærksomhed et andet sted ud over angst. Det betyder ikke "distrahere". Jeg vil diskutere dette yderligere, men før det, lad mig få en lille teori, der letter forståelsen af problemet.
Som jeg skrev ovenfor, er angst en overlevelsesmekanisme. Men alligevel i den moderne verden hjælper ængstelse ofte os slet ikke, men forhindrer kun. For eksempel hjælper spændingen før eksamen ikke med at forberede sig bedre, men forhindrer kun at få et højt karakter.
Den amerikanske psykolog James Carbonell i sin vidunderlige bog "Må ikke falde i angstfælden" skriver, at angst og frygt ofte ikke har nogen gavn for os og vores overlevelse.
Desuden kan det faktum at du kan lade dig sidde og bekymre dig uden at gøre noget andet tyder på, at der i øjeblikket sandsynligvis ikke er nogen fare. Fordi hvis du står over for enhver form for trussel, vil du ringe til en ambulance eller løbe væk fra en hund eller forberede morgendagens rapport. Du ville bare ikke have tid til angst.
Og for at sikre, at forfatteren tilbyder at stille dig to spørgsmål:
- Er der noget problem nu?
- Kan jeg ændre noget nu?
Hvis svaret på mindst et af disse spørgsmål er negativt, så er du sandsynligvis bekymret forgæves, bare sid og fantasere. Eller der er ikke noget problem. Og selvom der er et problem, kan du ikke ændre noget. Så hvorfor genere?
Let at sige, men svært at gøre. Derfor fortsætter vi til specifikke anbefalinger.
Hvad kan du selv gøre med de forstyrrende tanker?
Og hvad gør du som regel, når de kommer?
Jeg tror, at jeg ikke vil synde imod sandheden, hvis jeg beskriver flere standardscenarier for reaktion på disse tanker, som du må have tyet på. Men da du i øjeblikket læser denne artikel, har de sandsynligvis ikke hjulpet dig på nogen måde. Og jeg vil forklare hvorfor på ethvert tidspunkt.
Scenario 1 - Du forsøger at berolige dig selv og have overbevist om, at alt er i orden, at der absolut ikke er nogen trussel
Du argumenterer med tanker, objekter til dem. Men ofte fører det til, at du er endnu mere bekymret. Hvorfor?
Mit yndlingseksempel som illustrerer denne sag er hypokondrier eller frygt for sygdom. En person, der er konstant bekymret over, at han lider af en forfærdelig sygdom, forsøger at overbevise sig selv om, at han er 100% sund, som følge heraf gør han uendelige test, rammer han tærsklerne i polyklinikker og hospitaler.
Men i sidste ende tillader selv den mest gunstige diagnose, at han tvivler på hans helbred: "Og hvad hvis testene er forkerte?", "Og hvad nu hvis doktoren var forkert?". Og han falder selv i en fælde, der er indstillet af sig selv. Fordi overbevise dig selv, at alt er 100% godt, er umuligt.
Det bliver et hoax. Fare eksisterer altid: vi kan blive syge, dø, blive forgiftet. Problemet kan ske med vores børn, forældre. Ingen person kan med sikkerhed sige, at han er hundrede procent sund, mens han forbliver ærlig.
(Hvis du oplever ængstelse efter disse ord, skal du føle dig noget fornuftigt. Prøv ikke at berolige dig selv, bare rette din opmærksomhed mod kroppen. Se hvilken reaktion kroppen og følelserne har på disse ord. Hvad føler du? Kør ikke væk disse fornemmelser. Men samtidig - ikke involver dig i dem, bare se. Bliv med dem i 10 - 20 sekunder og gå tilbage til læsning).
Sandsynligheden for, at disse begivenheder vil ske med os i den nærmeste fremtid, er ekstremt små. Men når vi bekymrer os, opblussen vores sind denne sandsynlighed for kosmiske proportioner. Vi vurderer, hvad der kan ske med en lille sandsynlighed, som det der sker med sikkerhed. Og da sandsynligheden for fare altid er til stede, vil et ængsteligt sind altid finde det og slappe af. Hvad jeg skal gøre med det, vil jeg tale videre. Forresten, jeg har en video, hvordan man kan slippe af med hypokondrier.
Scenario 2 - Du forsøger at få disse tanker ud af dit hoved
Dette er en helt forståelig reaktion, disse tanker er ubehagelige, du kan ikke lide dem. Alt dette opstår på baggrund af en følelsesmæssig reaktion på tanker: Du er bange for dem, de forårsager ubehag, fremkalder frygt. Men forsøg på at kaste dem ud af deres hoveder, som regel, kun provokerer deres tilbagevenden, samt forsøg på at "ikke tænke på en hvid elefant".
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
