Ved hjælp af afslapning kan du fjerne den nervøse og fysiske belastning, forbedre personens effektivitet. Men hvordan opnås denne effekt? Hvilke afslapningsteknikker er der? Er de alle lige effektive? Hvor svært er det at beherske forskellige former for afslapning? Hvor lang tid tager det, er der nogen udtrykkelige metoder? Hvad er der brug for for dette? Er det muligt at mestre afslapningsteknikker selv? Vi analyserer effektive teknikker.
Hvad er meningen med afslapning?
Den menneskelige skeletmuskulatur skal ikke altid være under stress. Dette er fyldt med destruktive processer, stress og et fald i effektiviteten. En patologisk tilstand kendt som hypertoni er kendt, når musklerne ikke helt kan slappe af. For at forhindre dette, slapper folk af og slapper af, loser deres muskler, genopretter deres energipotentiale.
Afslapningsteknikker
Muskel afslapning kan opnås på mange måder. Det er sædvanligt at skelne mellem tre hovedgrupper, der kombinerer de eksisterende afslapningsteknikker. Den første gruppe omfatter alle metoder baseret på brug af særlige lægemidler. I den anden - fysioterapeutiske teknikker. I de tredje metoder til psykologisk kontrol af alle fysiologiske processer. De to første grupper kræver deltagelse af en specialist og forskellige enheder, hvilket betydeligt komplicerer deres implementering. Derfor betragter vi de mest bekvemme måder at slappe af, baseret på menneskets psykologi. Disse omfatter afslapningsøvelser forbundet med alle mulige vejrtrækningsteknikker, selvhypnose og evnen til at styre din egen krop.
Åndedrætsøvelser
Så mange atleter vil sige - først og fremmest vejrtrækning. Med det kan du sænke hjerterytmen, roe dine tanker, slappe af de muskler, der er nødvendige for afslapning. For at gøre dette bør du mestre abdominal vejrtrækning. Det gør det ikke kun muligt at normalisere musklernes arbejde, men også at slippe af med nervøs spænding. Faktum er, at musklerne i mavens hulrum spænder under spænding og begynder at presse membranen. Herfra er der en følelse af kvælning. Åndedræt og hjerteslag accelereres. Hvis du lærer at kontrollere mavemusklerne, kan du undgå panik. Teknikken til at udføre abdominal vejrtrækning er som følger:
- Tag en behagelig kropsholdning (helst sid eller ligg)
- Slap af musklerne i skulderbæltet;
- Tag dyb vejrtrækning gennem næsen;
- Føl maven begynde at ekspandere, som om luften går lige ind i det;
- Ved hjælp af mave muskler at trække vejret, mens du ikke spænder brystet.
Indånding og udånding skal udføres langsomt og jævnt for at opnå afslapningstilstand. Når membranen frigives fra kompression, vil det være muligt at normalisere vejrtrækningen og roen ned.
Selvhypnose
Den oprindelige form for afslapning, som absolut ikke kræver vedtagelse af særlige holdninger eller ensomhed på ethvert sted. Det er nok at lære at "inspirere" de nødvendige oplysninger til din krop. For eksempel, når man klemmer armens muskler, er det nok bare at "beordre" dem til at slappe af. Fra første gang er det måske ikke muligt, men med regelmæssige forsøg sikres succes. Mange afslapningsmetoder er baseret på psykens evne til at påvirke fysiologiske processer. Det vigtigste ved at tro på det, og selve kroppen vil begynde at adlyde.
Afslapning med visualisering
Det første skridt i retning af selvhypnose kan betragtes som visualisering. Denne afslapningsteknik er baseret på kroppens reflekser. Ifølge princippet om Pavlovs hunde, som blev fodret som reaktion på en tændt pære. Med en vis træning begyndte hun at producere mavesaft, når du tænder for denne meget pære, selv uden udseendet af mad. Også den menneskelige hjerne er i stand til at generere et signal om afslapning, hvis du mentalt forestiller dig det. For eksempel slapper en person på kysten, under en let brise og den beroligende lyd af surfen. Hvis du overfører dig mentalt til en sådan situation, er psyken i stand til at handle på musklerne og tvinger dem til at slappe af.
Progressiv muskel afslapning
Teknikken udviklet af den amerikanske læge Edmund Jacobson i første halvdel af sidste århundrede. Dens essens ligger i påstanden om, at musklerne nødvendigvis slapper af efter en stærk spænding. For at slappe af en muskel er det derfor nødvendigt at forspænde det på forhånd. Hvis skaberen af denne afslapningsmetode oprindeligt introducerede omkring 200 øvelser for alle muskelgrupper, er nu 16 versioner distribueret. Disse afslapningsøvelser udføres i en rækkefølge fra dominerende kropsdele til ikke-dominerende dele. Under den dominerende betyder de rigtige dele af kroppen - for højrehændige og venstre - for venstrehænderne.
- Hånd og underarm, der er dominerende;
- Den samme hånds skulder
- Børste og underarm, der ikke er dominerende
- Ikke-dominerende skulder;
- Overflade (øjenbryn);
- Den midterste del af ansigtet (næse);
- Nederste del af ansigtet (kæbe);
- Nakke muskler;
- Brystmuskler og membran;
- Muskler i maven og ryggen;
- Hip dominerende ben;
- Dominerende kalv;
- Fod dominerende ben;
- Hele i det andet ben;
- Ikke-dominerende kalv;
- Fod ikke-dominerende ben.
Konsekvent spændende og afslappende musklerne kan opnås deres dybe afslapning. Øvelser skal udføres i en helt afslappet tilstand, helst liggende på en flad overflade.
Afslapning med et betinget signal
Denne afslapningsteknik er baseret på åndedrætsøvelser og selvhypnose. Hun - en slags selvhypnose, eller rettere selve programmeringen. Når du indånder, skal du mentalt fortælle dig selv at "indånde", og når du trækker vejret - "slappe af". Det viser sig, at selve vejrtrækningen bliver til en stimulering til afslapning. Gradvist begynder afslapning så fast at være forbundet i det underbevidste med en udånding, at afslapning sker næsten øjeblikkeligt. Det er bedst at supplere denne effekt med visualisering af din vejrtrækning. Forestil dig, hvordan det med hver udånding kommer det negative ud af kroppen, idet det medfører overspænding og stress.
Disse afslapningsteknikker er ret enkle at bruge og kan bruges i enhver indstilling. For at lære at udføre dem, er en mentor ikke nødvendig. Alt kan gøres selvstændigt. Vi angav ikke specifikt mere komplekse afslapningsteknikker, da disse er tilstrækkelige til en fuldstændig opsving. Det er ikke nødvendigt at anvende dem alle. Du kan vælge en der passer mere end andre. Alle afslapningsmetoder er baseret på fælles principper og kan kun afvige i teknikken til deres udførelse.
