I sidste del af artiklen gennemgik jeg de teknikker og metoder, der kan bruges under meditation for at forbedre opmærksomheden. Men dette arsenal af måder at øge koncentrationen på er ikke opbrugt. Der er teknikker, der giver dig mulighed for at forberede dig på meditation, at "centrere" dit sind lige før du praktiserer. Takket være disse teknikker vil øvelsen være meget mere stabil og bære mere afslapning, fred og accept. Du kan lære disse teknikker ved at læse denne artikel.
Men spørgsmålet slutter ikke der.
Du vil blive overrasket, men din livsstil, dine daglige vaner og selv dine moralske værdier kan påvirke graden af koncentration under praksis! Derfor vil jeg i dag også tale om det.
Hvad skal man gøre før meditation
Bevidst stretching, vejrtrækning, yoga
Indtil nu møder jeg mennesker, der opfatter yoga som en slags fysisk kultur, som udvikler styrke og fleksibilitet. Denne stereotype minder om den tro, at meditation er nødvendig for at slappe af. Faktisk er formålet med denne praksis meget dybere og bredere end afslapning og styrkelse af kroppen.
I traditionel forstand er yoga blevet anvendt og bruges både som en selvforsynende praksis med "dynamisk meditation" og som en øvelse, der forbereder kroppen til "statisk", sidder meditation. I det sidste aspekt vil vi overveje det her.
For det første forbereder yoga asanas virkelig kroppen til at "bare sidde": Stramme og udviklede muskler i underkrogen, ben og skinker giver dig mulighed for at sidde i en lige stilling længere med mindre ubehag og smerte. For det andet stabiliserer yoga som en "dynamisk meditation" koncentrationen, beroliger sindet, oversætter opmærksomhed fra hovedet, hvor alle uordenske tanker er stablet op i kroppen.
Efter min erfaring kan almindelig siddende meditation ikke altid hjælpe med at overvinde stærke følelser, især når du er i spidsen for nervøs spænding. Der er høj sandsynlighed for, at du simpelthen vil "sætte ud" den tid, der er tildelt til praksis, rulle gennem forskellige følelser i hovedet: forestille hævn over din misbruger, forestille forskellige variationer i din adfærd i en krisesituation mv.
Efter min mening hjælper "body meditation", især yoga (ikke kun som dynamiske holdninger, asanas, men også i form af pranayama vejrtrækningsøvelser) bedre og hurtigere med stærke følelser og irriterende tanker. Det stabiliserer dit sind og forbereder det til almindelig meditation.
Yoga hjælper desuden med at mobilisere kroppens energiressourcer. Det virker meget godt, hvis du er for træt til at meditere. Ja, ja, meditation er træning. Og som enhver træning kræver det energi.
Fra forskellige yogier kan du høre en god omsætning af energistrømme i kroppen på grund af asanas præstation, hvilket bidrager til dybere meditation. Jeg ved ikke, om det er sandt eller ej, men jeg kan sige en ting. Efter at have praktiseret yoga, føler jeg ikke bare større ro i sindet, men også en slags intern "ladning", en stang, en balance dannet i legemets og sindets rum. Følelsen er ganske behagelig og befordrende for øvelsen.
Selvom jeg gør yoga, er jeg ikke en stor ekspert på det, så jeg vil afstå fra detaljerede råd. Måske vil nogle øvelser rådgive dig til din personlige instruktør. Efter min mening er et fremragende arsenal af "energi" yoga praksis (såkaldt fordi de opkræver energi), som du kan gøre før meditation, præsenteret i løbet af Igor Budnikov.
Jeg anbefaler det til alle, der ønsker at forbedre deres praksis med meditation, supplere det med nye funktioner, der vil gøre det dybere og mere interessant.
Form intention
Der er en tro, der kan forstyrre koncentrationen. Denne overbevisning er, at under meditation ikke kan være tinker. Det er det ikke. Ja, jeg husker, at i artiklen "hvordan man meditere korrekt" skrev jeg, at "hvis du satte dig ned for at meditere, så mediterer du." Jeg tror stadig, at dette råd er egnet til nybegyndere, der for første gang støder på en enorm strøm af tanker, bombarderer sindet hvert sekund og distraherer deres opmærksomhed. For at hjælpe dem med at slippe for stor kontrol og spænding ("Jeg må koncentrere, må, skal"), tanken om, at meditation "mislykkedes", inspirere motivation for at fortsætte øvelsen ("jeg lykkes ikke, så jeg giver op med praksis") Jeg giver denne anbefaling.
Men hvis du ønsker at forbedre kvaliteten af din praksis over tid, så bør du ikke tinkering, med tiden for meditation som en måde at drømme og tænke på. Du skal have en hensigt, i hvert fald denne gang, at udvikle dit eget sind, for at forbedre din indre fred og ro. Din koncentration vil være meget bedre, hvis du indstiller dig til at øve dig.
Mange forskellige øvelser hjælper med at indstille sig til at øve. For eksempel.
Tal med dig selv om et par korte bekræftelser: "" Jeg har til hensigt at se pusten på mig. "" Jeg planlægger at afsætte denne korte tid til mig selv ", alle andre bekræftelser, som du kommer på med dig selv (bekræftelser skal være i realtid og ikke indeholde partikler af" IKKE "være glat og langsom).
Udfør et ritual, gør en handling, der på den ene side motiverer dig til at dyrke, direkte arbejde og på den anden beroliger sindet: lys røgelse eller et lys i koncentration og stilhed, læs din yndlingsbøn, forestil dig billedet af en person, som inspirerer og vækker dig lyse følelser (Et sæt øvelser fra yoga er også en slags ritual). Dette vil hjælpe med at behandle øvelsen som noget specielt, der kræver en delikat tilgang.
Dette er den instrumentelle værdi af enhver ritual, bøn. De retter din opmærksomhed mod noget sublimt, fjerner ham fra hverdagen. Enig, efter at du har tænkt dig på det lyseste og højeste (for eksempel til dine ideer om Gud), læs bønnen, vil det være svært for dig at tænke på, hvor du forlod dine sokker eller hvilken nederdel sekretæren vil bære fra dit arbejde i morgen.
Fremhæv et separat meditationslokale. Dette er gode råd, men jeg forstår, at det kan være svært at implementere i hverdagen. Jeg har ikke et personlig praksisrum, ligesom mange mennesker. Men hvis du har mulighed for at tildele et særskilt rum til dig selv, skal du ikke forsømme det.
Husk at være alene i fred og ro er en sjælden luksus i den moderne verden. Du har ikke meget tid til det, så brug det fornuftigt. Prøv ikke at lave en "tick" meditation. Jeg forstår at gøre "for show" er bedre end slet ikke. Og jeg er overbevist om, at mange nybegyndere udfører netop det. Dette er naturligt og normalt. Men som du udvikler i praksis, prøv at behandle dette som noget specielt, man kan endda sige "hellig", så du kan styrke din bevidsthed og være alene med dig selv. Opnå de vigtigste livsmål. Pas på dig selv, blive gladere og roligere. Tro mig, i dit liv er få ting vigtigere end dette.
Hvad skal man gøre mellem praktikere af "formel meditation"?
Hvad vi gør hver dag: på arbejde, hjemme. Sådan vågner vi op og falder i søvn, hvordan vi vasker i brusebadet og spiser mad. Alt dette kan også påvirke kvaliteten af meditationen.
Bevidsthed "her og nu"
"Tenno kom til Nan-inu for at besøge. Han studerede hos ham i mere end 10 år, og nu lærte han eleverne selv. Det regnede udenfor, så Tanno satte på sine træsko og tog en paraply.
Hilsen ham, Nan-in spurgte: "Du antager, forlod skoene i gangen, jeg vil gerne vide, forlod du paraplyen til højre for skoene eller til venstre?"
Tanno tøvede. Han indså, at han ikke legitimerede Zen i hvert øjeblik. Derfor vendte han tilbage til Nan-inu og studerede i yderligere seks år. "
~ Lignelse
Jeg ved, hvad en fornøjelse det er for meditationslærerne at bryde myten, at meditation kun er et fast møde med lukkede øjne. Ikke kun yoga kan være en form for meditation, men generelt kan enhver handling blive til en praksis med bevidsthed, hvis du gør det omhyggeligt. Walking, spise, hygiejniske procedurer kan også blive "uformel meditation". Dette er emnet for en særskilt artikel, så her er den kort.
I løbet af dagen, prøv at tilbringe mindst en tid at være her og nu med øjeblikkelige fornemmelser. Sluk tv'et under morgenmad og fokus på smagen af maden.
"Den største værdi af meditation er, når du begynder at" udføre det "i dit daglige liv: brug det ikke kun i et roligt rum, der er dækket af røgens duft, men også i spændte arbejdsforhandlinger, i en støjende bytrafik i ansigt til ansigt kommunikation med din elskede. "
Hvis du går på gaden, skal du være med de øjeblikkelige fornemmelser, der opstår på et givet tidspunkt. Som et objekt til at gå meditation kan du vælge enhver fornemmelse: kontakt af luftstrømmen med din krop, følelser i musklerne, vejrtrækning, uanset! En god mulighed er at koncentrere sig om de følelser, der opstår, når man går i benene. Jeg praktiserede denne form for meditation på en af tilbagetrækningerne.
Walking Meditation Instruktioner:
- For det første falder forfoden på hælen efterfulgt af en tå.
- På dette tidspunkt begynder rygfoden at stige, begyndende fra hælen, som gradvist frigives fra kroppens vægt.
- Vægten falder gradvist på hele forfoden, og nu er den helt på jorden
- Bagsiden er båret frem, benet foran er bagud, og hælen begynder at stige, hvilket giver mulighed for at falde til jorden og tage vægten af din krop over. Cyklusen gentages.
Dette er en naturlig proces med normal gang. Men har du nogensinde set ham i en sådan detalje? Prøv det! Sådan meditation kræver ikke et separat rum, ingen tavshed, ingen særlig tid: du kan øve det på vej til arbejde, hjemme, til ethvert andet sted. Jeg anbefaler kun at sænke tempoet i gang.
En anden teknik, du kan gøre mens du går, hedder 5-5-5.
Teknik 5-5-5
- Bemærk 5 ting, du ser
- Bemærk 5 ting, du føler
- Bemærk 5 ting, du hører
En sådan simpel teknik giver dig mulighed for hurtigt at centrere dit sind og komme ud af minder, forstyrre tanker og bevare bevidsthed og en følelse af "her og nu" hele dagen.
Ja, det er meget svært at være opmærksom på.
Og det sværeste er ikke at koncentrere sig om øjeblikket "her og nu". Det sværeste er at huske at du skal være opmærksom på. Det flyver konstant ud af dit hoved, du glemmer bare at du lovede dig selv at være "her og nu" og igen springe ind i endeløse tanker og planer.
Derfor er forskellige påmindelser nyttige her: Vækkeur, der ringer, siger hver time, minde dig om at være "her og nu", klistermærker hjemme, i bilen, korte ritualer mv.
Det ideal, som lignelsen omtales ovenfor, er den konstante 24/7 meditation, kontinuerlig bevidsthed, evig kontakt med øjeblikket her og nu (Opdatering: spørgsmålet opstår straks "når og da at tænke", jeg svarer det i kommentarerne). Det må forstås, at dette er et meget, meget vanskeligt opnåeligt ideal (hvis det overhovedet er muligt). Derfor skal du ikke skille dig selv, når det ikke virker. Vi er ikke munke.
Som de siger, "ligesom maven er at fordøje, er hjernens opgave at tænke." Derfor er han og hjernen til at fange os med minder, drille os med begær, få fat i planer for fremtiden. Dette er dets naturlige funktion. Det er meget svært at være konstant opmærksom på. Ikke desto mindre kan man i det mindste stræbe efter dette ideal.
Fra "uformel" meditation, hvor meget vi formår at være bevidste om dagen, vokser kvaliteten af "formel" meditation. Jo længere du forbliver opmærksom, opmærksom og rolig hele dagen, desto bedre bliver du i stand til at koncentrere dig om at sidde i praksis. Og det samme er sandt og omvendt! Dette er en positiv feedback.
Alt dette vil blive bedre, da den komplekse praksis omfatter både de formelle og uformelle aspekter af bevidstheden.
Folk spørger mig ofte: "Jeg har ikke tid til formel praksis, kan jeg begrænse mig til den uformelle?" Jeg svarer normalt det selvfølgelig, hvis der slet ingen mulighed er, så er det bedre at engagere sig i uformel meditation end ingen. Men det er meget ønskeligt at gøre begge dele. For eksempel vil træning i kampsport ikke være så effektiv, hvis du bare parrer sammen. Derudover skal du bruge tid til uafhængig, personlig, "formel" praksis, når du er alene med dig selv, langsomt træner dine tricks, lærer at slappe af dine muskler og koncentrere dig om din krop.
etik
I alle de lange meditationskurser, jeg tog, talte lærerne om, hvor vigtigt et etisk liv er at få koncentration. Dette forklarer de strenge forbud mod disse kurser (Ingen sex, rygning osv.)
Recall Raskolnikov fra "Crime and Punishment." Han kunne ikke slappe af selv for et sekund og samle enten før mordet på den gamle kvinde, penge långiveren eller efter. Denne handling fangede alle sine tanker og følelser.
Ofte uetisk adfærd er forbundet med stærke ønsker: lyst, vrede, misundelse, irritation. Alle ved, hvor svært det er at trække dig sammen på toppen af disse følelser. Hvis du er vred på nogen, så vil tanker i forbindelse med vrede helt tage dig i besiddelse.
For eksempel er der i det seksuelle ønske ikke noget dårligt, det er et naturligt menneskeligt behov. Men ubevæbnet, ukontrolleret seksuel aktivitet "overtager" al din opmærksomhed, bliver den stærkeste distraktion.
Stærke, obsessive ønsker tiltrækker dit sind som en "magnet". Og meget ofte vil disse ønsker være forbundet med noget uetisk.
Etik og meditation er også forbundet med positiv feedback, som formelle og uformelle meditation.
Så snart vi begynder at meditere, opnår vi større bevidsthed, større kontrol med ønsker og fred, bedre forståelse for andre mennesker, mindre tilknytning til vores "jeg", vores luner og øjeblikkelige ønsker og vigtigst af alt en mere subtil forståelse af "godt og dårligt". Vi begynder at se noget dårligt i uetisk adfærd, ikke fordi vi blev fortalt, for eksempel: "at lyve er dårligt", men fordi vi lærer mere subtilt at føle vores bevidsthed, at føle, hvad der gør ondt, og hvad hjælper, at se, hvor vred , vrede, løgne trænger dybt ind i os og forårsager dyb lidelse og utilfredshed. For en bevidst person er moralsk adfærd naturlig, ikke normativ. Han stræber efter ham, fordi han ikke vil lide, og ikke fordi han fik at vide, at en slags handling er dårlig, syndig og jo mere ikke af frygt for straf.
Fred i sindet fører naturligvis til etisk adfærd. Jo mere roligt og afbalanceret vores sind er, desto mindre er vi udsat for vrede, misundelse, irritation, jo mindre giver vores lidenskaber os.
PS. At stræbe efter moral betyder ikke at skælme dig selv for enhver synd og nægte dine "mørke sider", husk din skygge.
Øvelse og liv
Meditation er praksis med bevidsthed ikke bare doven at sidde på ét sted. Dette er en handling, der kræver en masse hensigt, omhu, målrettet indsats.
Dette er ikke kun en "afslapningsteknik", men en integreret træning af din bevidsthed. Normal træning vil være meget mere effektiv, hvis du forbereder dig lidt, gør en opvarmning. Meditation kræver også nogle gange forberedelse og en særlig tilgang.
Meditation er meget tæt forbundet med vores liv. Hvis du praktiserer meditation "isoleret" uden for rammerne af brug af meditationsfærdigheder i livet, så vil det ikke være en stor ting. Den største værdi af meditation er erhvervet, når du begynder at "udføre det" i dit daglige liv: Brug det ikke kun i et roligt rum, der er dækket af røgens duft, men også under spændte arbejdsforhandlinger, i en støjende bytrafik, i en ansigt til ansigt kommunikation din elskede. Først da kan øve omdanne dit liv.
