Problemet med koncentration under meditation har altid interesseret mig. Tidligere havde jeg såkaldt opmærksomhedsunderskud, så med koncentration under meditation havde jeg altid problemer.
Til hver erfarne meditationslærer, jeg mødte i mit liv, en lægmand eller en munk, spurgte jeg nysgerrig det samme spørgsmål: "hvordan man forbedrer koncentrationen under meditation". Og fik mange svar.
Derfor er det sætte teknikker og metoder til forbedring af koncentrationen, som du vil se her, imponerende og detaljeret.
Stabilitet af opmærksomhed, koncentration - vigtige komponenter i praksis med meditation. En mere stabil koncentration vil give dig mulighed for at få en langt større effekt fra øvelsen og et resultat uden det hårde behov for at øge varigheden.
Mange mennesker løber ofte ind i en vis grænse, de stopper med at føle, at praksis giver dem nye fordele. Så er det tid for dem at tænke på at forbedre kvaliteten af meditation, det vil sige koncentration.
Jeg studerede litteratur, testet for mig selv forskellige tilgange til at forbedre opmærksomheden. Og nu er jeg klar til at prale af succes. Min koncentration blev signifikant forbedret og følgelig øgedes virkningen af øvelsen. Og i denne artikel vil jeg tale detaljeret om, hvilke teknikker og metoder der vil hjælpe dig med at opnå et bedre fokus på opmærksomhed.
Hvorfor udvikle koncentration under meditation?
Før du fortsætter artiklen, er det nødvendigt at besvare spørgsmålet "hvorfor", lad det virke indlysende for nogen. Koncentration forbedrer kvaliteten af meditation, giver dig mulighed for at dykke dybere og få flere fordele ved meditation. Vores opmærksomhed er en af de vigtigste kvaliteter. Det bestemmer vores ro i sindet, vores evne til at nå mål og opnå succes i livet, for at overvinde os selv, for at klare vores svagheder. Hvor vores opmærksomhed er rettet, går vores liv. Derfor er det så vigtigt at udvikle sig.
Da jeg rejste rundt i Indien, mødte jeg der en person, hvem jeg tog et Vipassana Goenki kursus i Moskva-regionen. Han fortalte mig, at han begyndte at meditere i 4 timer om dagen, og han føler, hvor meget effekten af praksis er steget. Jeg spurgte ham, om han havde forsøgt at forbedre kvaliteten af meditationen? Efterfulgt af et svar, som jeg indså, at fyren ikke tænkte over det.
Selvfølgelig spiller sessionens varighed en rolle, men du kan ikke kun lukke den. En af mine personlige interne "klager" om Goenki-kurser er, at de næsten ikke lægger vægt på at forbedre koncentrationen i løbet af møderne. Søvnige elever om 4 om morgenen køres til meditationshallen, hvor de uden nogen kropsforberedelse og træning, stadig søvnige sidder og mediterer. Siddende sessioner varer op til 11 timer om dagen uden en pause for at gå meditation. Udøvere tager et udmattende "beløb", men "effektiviteten" af sådan praksis er ikke så stor for et sådant volumen, især hvis vi sammenligner det med de erfarne torturer.
Andre traditioner, såsom traditionen for tibetansk buddhisme, lægger større vægt på kvaliteten af sessionen, forsøger at give anbefalinger og betingelser for god koncentration og giver også mulighed for forberedelse af kroppen til lange sessioner.
Jeg tror, at forbedring af koncentration er en vigtig del af udviklingen i individuel praksis, ikke mindre vigtigt end at øge varigheden af en session. Dette gælder især i mangel af tid, når der ikke er nogen mulighed for at forlænge meditationen. Forbedring af kvaliteten af meditation vil give dig mulighed for at føle på et nyt niveau for at øge niveauet af ro og bevidsthed for at øge din effektivitet. Du vil bemærke, at situationer, der tidligere har sat dig ud af dig selv, nu nemt tages under kontrol.
Så hvilke teknikker tillader os at øge tiden for et klart fokus på opmærksomhed i praksis, når sindet er koncentreret og ikke svæver i tanker? Fra begyndelsen begynder jeg fra selve, efter min mening, en effektiv måde.
"Checks" opmærksomhed. Arbejde på forventning
Jeg præsenterer dig for en af de mest effektive måder at forbedre koncentrationen på, hvilket hjælper mig meget godt.
Jeg elsker at give følgende metafor, som beskriver funktionerne i vores opmærksomhed. Forestil dig at du tog en blyant i den ene hånd og en viskelæder i den anden. Du sætter en viskelæder på en blyant og trækker den ud til siden og danner spænding. Nu vipper vi blyanten lidt, så tyggegummi begynder langsomt at glide af det.
Forestil dig at du skal holde det på en blyant, mens du fortsætter med at holde den vinklet. Du kan mærke, når tyggegummiet glider af og returnerer det til sit sted hver gang. Men det er meget bedre at se hende løbende og rette hende, når hun allerede er begyndt at glide.
Du kan også gøre opmærksom, når det er distraheret. Som regel bemærker folk, at dette skete, da de allerede var fast i deres tanker, men man kan handle med forkøb. Man kan bemærke, hvornår opmærksomheden begyndte at miste sin "skarphed", "glide" fra objektet og som "korrigere" den og overføre den til sin oprindelige tilstand.
For at gøre dette er der en tilgang, der kan bruges i "bløde" og "hårde" former.
Hård form
Den stive form blev perfekt beskrevet af I. Budnikov i en af hans artikler. Det foreslår med hver åndedrag, hvordan man kontrollerer din opmærksomhed og "korrigere", "friske", "skærpe" den, hvis den begyndte at "glide". Bare indånding, "evaluer" din opmærksomhed, og hvis du bemærker, at den er begyndt at miste sin "skarphed", begyndte tanker at dukke op, som dit sind ville tænke på, bare overføre det til sin oprindelige position.
Det viser sig, at du ikke følger ånden adskilt og kun efter faktum, når det er distraheret, men løbende og proaktivt tjekker det og advarer dig om forsøg på at distrahere.
Dette er en af de bedste måder at styrke koncentrationen på under praksis, hvilket hjælper mig meget, og jeg anbefaler dig stærkt.
Hvis du føler at dette forårsager spænding, skal du slappe af med hver udånding, og ved hver indånding fortsæt med at "genoplive din opmærksomhed." Eller du kan prøve den bløde version.
Soft version
Dette er det samme, kun her bruges "kontrol" med opmærksomhed, ikke med hvert åndedrag, men fra tid til anden. Denne fremgangsmåde tilbydes af meditærlæreren i traditionen for tibetansk buddhisme, Gen Lamrimp, og argumenterer for, at opmærksomhed kan være "træt", hvis du tester det med hvert åndedræt. Derfor foreslår han at gøre det fra tid til anden, når det er nødvendigt, at inspicere din opmærksomhed under indånding og "rette" den om nødvendigt.
Personligt er jeg en hardliner. Jeg føler mig ikke træt, hvis jeg "tjekker" opmærksomhed med hvert åndedrag. Men igen, eksperimentere og se, hvad der virker bedst for dig.
Jeg minder dig om, at opmærksomheden skal ske forsigtigt, afslappet uden stor indsats og accept, ligesom alt andet under meditation.
Klarhed og afslapning
Ifølge den tibetanske tradition har korrekt meditation tre betingelser: koncentration, klarhed og afslapning. Koncentration er genstand for denne artikel, og de to andre komponenter fortjener særskilt detaljeret overvejelse. Men her vil jeg røre dem kort, da alle disse aspekter af øvelsen er indbyrdes forbundne. Klarhed skal ledsage koncentrationen, og uden afslapning vil sindet ikke være stabilt.
Klarhed er evnen til klart at observere koncentrationsobjektet. Hvis du observerer de følelser, der opstår, når du trækker vejret, så skal de fremstå tydeligt og ikke "zamyleno" før din opmærksomhed. Jeg vil give et eksempel.
Nogle mennesker under meditation er nedsænket i en sådan tilstand af "halvt søvn", "døsig glemsel" og kan begynde at tænke: "det er det! Jeg faldt i meditation!" Faktisk er denne tilstand det modsatte af klarhed, og der er ingen grund til at meditere i det! Under meditation skal sindet være klart, klart og kraftigt. Hvis du føler, at du mister klarhed, skal du åbne øjnene lidt, rette din stilling og med det næste åndedrag "forny" din opmærksomhed, gør den skarp, ikke kedelig.
Også opretholde afslapning. Hvis du føler spændinger i din krop under meditation, som forhindrer dig i at koncentrere, begynder du at slappe af din krop med hver udånding, som om du kører en bølge af afslapning over hele kroppen.
Immersion og kontinuitet
Som Victor Shiryaev skrev om meditation: "Værdier afstanden mellem indånding og udånding." Og med rette. Hvis du følger de følelser, der opstår, når du trækker vejret, skal du prøve at fange ikke kun de følelser, der opstår under indånding og udånding, men også mellem dem. Følelser er altid og overalt, det er bare et spørgsmål om, hvor meget din opmærksomhed er. Prøv at følge vejret kontinuerligt, og ikke diskret, bare indånding og udånding.
Dyk ind i observationsprocessen. Vores hjerne er sådan, at den hurtigt bliver vant til alt: Efter et stykke ophører den at respektere processen med vejrtrækning med interesse, og begynder blot for mekanisk at markere det: "Her er et åndedræt og et åndedræt." Prøv ikke at miste denne interesse, se vejret som om du føler det for første gang, bemærk dets nuancer, forskelle, fanger de mest subtile fornemmelser. Vestlige mindfulness lærere siger: observere det som en curios videnskabsmand, det vil sige, se som en nysgerrig videnskabsmand, der ser noget fænomen for første gang.
Se pusten kontinuerligt og nedsænket, og ved hvert åndedrag "forny" det.
Åndedræt
Dette er det mest populære råd fra mange meditationslærere. Han blev også givet til mig af en non fra Taiwan. Ikke desto mindre hjælper denne metode ikke mig selv, selv om jeg er nødt til at hjælpe nogen. Det består i følgende: På den første indånding, tænk "en gang", på den anden ene "to" og så videre til ti, og derefter tilbage.
Afslut, når du føler, at opmærksomheden er mere eller mindre stabiliseret.
Kun du skal koncentrere dig ikke på kontoen, ikke på fornemmelser, når du trækker vejret. Resultatet er som indlæg, der angiver afstanden langs vejen, de hjælper dig kun, men al din opmærksomhed er stadig på vej.
Objekt af koncentration
Lærere i den tibetanske tradition anbefaler at vælge en del af kroppen for at koncentrere sig om åndenes fornemmelser, afhængigt af "meditatorens type" personlighed. Hvis du er ret phlegmatisk, lugter dit hjerte godt, men sinker hurtigt til "døsighed" og taber klarhed, så anbefales det at koncentrere dig om området under næseborene. Fornemmelserne der er mere subtile og sindet synes at være "skærpet", vågner op og koncentrerer sig om dem. Men hvis dit problem er mangel på opmærksom stabilitet, da dit sind er mere fleksibelt og rastløs, anbefales det at holde øje med fornemmelserne i maven.
Når vejrtrækningen bevæger membranen, blæser maven og deflater. Disse fornemmelser er ret lyse og mærkbare, så det er relativt nemt at koncentrere sig om dem. Jeg har selv fulgt dette råd i lang tid og ser en forbedring i koncentrationen.
Kroppenes immobilitet
Kropsimmobilitet er også et af kriterierne for god stabilitet. De af jer, der forsøgte at udøve "uformel meditation", bemærkede sikkert, at det er meget sværere at holde fokus på øjeblikket "her og nu" under, siger løb, end når vi bare sidder i "formel" praksis. Dette skyldes, at stilhed og monotoni beroliger sindet.
Men dette er et dobbeltsværet sværd: På den ene side vil hensigten om ikke at bevæge sig, ikke at ridse, forårsage ubehagelige fornemmelser i kroppen, som sindet vil blive distraheret af. På den anden side, hvis en mediterende person lykkes i at overvinde denne distraktion, vil hans koncentration blive meget dybere.
Kompromis er at se dine bevægelser, ikke at flytte meget, og hvis der er et stærkt behov for at rette kroppen eller ridse dig selv, så gør det med fuld bevidsthed og observation af fornemmelser.
Sessionstid
Selvfølgelig er meditation den ting, hvor mængden gradvist bliver til kvalitet. De første 10 minutter af praksis som regel for mange mennesker (hvis de ikke var involveret i forberedende praksis, som vil blive diskuteret i næste artikel), er der intense brainstorming. Først efter en tid lugter sindet lidt ned og bliver mere koncentreret. Og det er klart, at jo længere sessionen varer, jo mere rolig og stabil bliver bevidstheden. Men sandheden er, det sker ikke altid.
Jeg mener, at det er nødvendigt at finde et kompromis mellem kvalitet og kvantitet, idet man passe ikke kun om gradvist at øge tidspunktet for sessionerne (hvilket også er meget godt og nyttigt), men også at forbedre koncentrationen inden for en fastlængdesession.
Husk, vi er ikke munke!
Jeg ønsker ikke, at koncentrationen bliver et mål i sig selv og et hårdt kriterium for en vellykket praksis. Jeg vil ikke have, at du begynder at torturere dig selv efter at have læst denne artikel og bebrejder, at du ikke opretholder den perfekte balance af opmærksomhed.
Ofte ser jeg den store betydning, som meditationskoncentration lærere lægger til. Nogle gange kommer det endda til udsagn fra kategorien: "Hvis du ikke koncentrerer dig, så mediterer du ikke!" Men livet viser, at der er mennesker, der er meget lette at fokusere på, sådan fungerer hjernen deres. Og det ser ud til dem, at den måde, de udøver, går, det skal gå for alle. Men der er andre mennesker, for eksempel din ydmyge tjener, hvis koncentration udvikler sig i meget langsomme trin, hvis sind er ret "mobil" simpelthen i dets essens.
Og faren for udsagnene fra "fascisterne" af koncentration ligger i, at folk, der ikke er i stand til hurtigt at undervise i deres sind stabilitet og stilhed, beslutter at meditation ikke er for dem, at det ikke virker for dem.
For at skabe en modvægt til disse udsagn siger jeg: Forstyr ikke meget på koncentration, især først. Træd i det mindste dig selv til at sidde hver dag. Selvom du i løbet af en 20-minutters session kun klarer at koncentrere dig om et par 5 sekunders intervaller, vil denne praksis stadig være til stor gavn, tro min erfaring. Selv hvis du ikke koncentrerer dig, giver du din hjerne til at "behandle" en stor mængde "ikke-assimilerede" oplysninger, som udtrykkes i den "interne dialog".
Over tid skal du blot anvende anbefalingerne fra denne artikel, og din koncentration vil tydeligt forbedre. Så du forbedrer effekten af din praksis. Og vigtigst af alt accepterer du, at dit sind er sådan, at det er bekymrende, at det hele tiden er distraheret. Dette er normalt. Så det er arrangeret. Elsker dette sind. Accepter ham som han er nu!
Vi er ikke munke, vores hver dag er fyldt med anliggender, bekymringer, indtryk, der kræver opmærksomhed. Belastningen i vores sind overstiger mange gange belastningen på sindet af en ensom eremit inden for klostervægge. Og selv om en sådan person sommetider "går", hvad kan vi sige om dig og mig.
Og endnu en ting at blive advaret om. Underskat ikke magtens vane! Vores sind er vant til alt, så i begyndelsen af anvendelsen af disse tips kan du mærke en betydelig stigning i kvaliteten af øvelsen. Men så vil sindet blive vant til at "tjekke" opmærksomheden, dykke ind i det, vil miste en interesse i denne proces, og du kan føle en lille tilbagekobling tilbage (det betyder ikke, at alt kommer tilbage til status quo, koncentrationen med disse teknikker vil stadig være meget mere end uden dem). Dette er normalt, rolig. Bare rolig tage det og videreudvikle din opmærksomhed.
Sind - hjælper eller våben?
Vores sind er både en værdifuld hjælper og et våben vendt mod os. I form af en assistent præsenterer han os med værdifulde ideer, løser komplekse problemer og situationer. Men ukontrollabel kan det også skabe mange problemer: obsessive tanker, mani, fobier, angst osv.
Dette gælder især for folk, hvis sind er meget livlig og livlig, tilbøjelige til at flyve ind i fantasi. I mangel af kontrol er mobiliteten, som er ret positiv kvalitet, degenereret til kronisk angst.
Næsten alt menneskeligt lidelse kommer fra vores sind. Evnen til at kontrollere sindet er en af de vigtigste menneskelige kvaliteter, hvis vi vil lide mindre. Derfor er det vigtigt at engagere sig i meditation. Derfor er det vigtigt at øge sindets kontrol og koncentration.
I denne artikel talte jeg om, hvad der skal gøres for at forbedre koncentrationen under selve meditationen.
I den næste artikel fortæller jeg dig, hvad du skal gøre før og efter øvelsen for at forbedre kvaliteten af hver session.
