God eftermiddag Mastered trin hvordan man lærer at slappe af, vil du lære de mest effektive afslapningsteknikker. Dette trin, såvel som hvert af trinene inden for rammerne af selvudviklingsplanen, bliver opdelt i teori og praksis.
Når du er blevet fortrolig med teorien, vil du være i stand til at gå gennem øvelsen og i syv dage, hver dag, mestre forskellige måder at slappe af. Du udøver selvstændigt ved blot at læse mit kursus og følge anbefalingerne fra det.
Hvis du har gennemført implementeringen af praktiske anbefalinger givet i de foregående trin, håber jeg, du har en ide om udvikling af viljestyrke og bevidsthed. Disse færdigheder vil hjælpe dig meget i dette trin. Og hvis du begyndte at studere min plan for selvudvikling fra dette trin, så er det okay, afslut det, og fortsæt til de tidligere, hvis der er et ønske.
Som et teoretisk grundlag for dette trin vil jeg give de vigtigste konklusioner fra alle de afslapningsartikler, der præsenteres på min blog. Så du kan tage dette trin som en selvstændig artikel, der opsummerer alt andet, og det vil opsummere alle de oplysninger, der vil hjælpe dig med at lære at slappe af.
Evnen til at slappe af uafhængigt er en vigtig færdighed.
I vores stressfulde liv er evnen til at slappe af uafhængigt en strategisk vigtig færdighed. Men desværre har alle ikke denne færdighed og derfor til fordel for alkohol og alle slags beroligende midler, og uden dette kan de ikke lindre spændinger. Disse mennesker er overbeviste om, at det stressede miljø omkring dem er skyld i deres stress, og at under sådanne omstændigheder er det umuligt at slappe af uden hjælpemidler. Men det er det ikke. Den mængde stress, der modtages pr. Dag, afhænger ikke kun af den eksterne situation, men også af din følsomhed over for stress, evnen til at opretholde en afslappet indre tilstand blandt de eksterne problemer. Derfor er det vigtigt ikke blot at kunne slappe af i resten, men også at være rolig om dagen, og lade så lidt stress og negativitet være muligt. Og jo mindre stress vi får, desto lettere bliver det for os at slappe af senere.
Mange mennesker glemmer dette, og fordi de har forsøgt flere afslapningsteknikker, fejler de, fordi spændingen er for høj. Derfor lærer vi ikke bare afslapningsteknikker, men også hvordan man opretholder en afslappet tilstand i løbet af dagen.
Hvis du vant til at slappe af ved hjælp af alkohol, så taber kroppen gradvist sin evne til at modstå stress. Dette skyldes for det første, at alkohol ødelægger nervesystemet, og for det andet fordi man, efter at have vænnet sig til doping, til et let og hurtigt middel til lindring, mister du evnen til at genvinde dig selv i en rolig tilstand, og hvornår Må ikke drikke, dit niveau af angst stiger.
Det er vigtigt at være i stand til at undertrykke nervøsiteten og at slukke den akkumulerede spænding. En spændt og nervøs person er som en bil, der bevæger sig i høj hastighed, hvilket er meget svært at kontrollere: en uforsigtig indsats rettet mod rattet - og bilen begynder at gå fra side til side og taber balance. Når du er nervøs, er det svært for dig at styre dig selv og alt går helt som du selv ønsker det: du mister dig selv i tanken, gør unødvendige bevægelser, taler meget hurtigt, stiver. Generelt sætter du på alle måder "på".
En afslappet person rejser med en rimelig hastighed, som gør det muligt for ham at håndtere manøvrering, omgå forhindringer uden at savne et enkelt trafiklys eller advarsel. Når du er afslappet, viser alt sig bedre, end du vil have. Desuden bruger en afslappet krop, som en langsom bil, langt mindre energi end en organisme i konstant stress. Og hvis du er afslappet hele dagen lang, så fortsætter balancen mellem energi og godt humør i aftenen.
"Langsomt går du - du vil fortsætte," siger ordsprog. Jo mindre du er spændt og jo mere afslappet du er, desto mindre er du syg, og du lever derfor længere, da mange sygdomme er relateret til nervesystemet.
Hvordan man opnår en sådan afslapning? Følgende artikler hjælper dig med dette. Du kan gøre dig fortrolig med dem eller læse konklusionerne fra dem, som jeg vil give nedenfor. Konklusionerne vedrører kun teorien, vi vil øve i næste del af dette trin. Hvis du ikke kan vente med at lære om de grundlæggende afslapningsmetoder - gå direkte til øvelsen, præsenteres den nedenfor i artiklen, især da jeg skitserede de vigtigste teoretiske konklusioner i dette trin.
teori
1. 8 tips om hvordan du lindrer stress uden narkotika og alkohol
2. Myte 2 - Alkohol og piller hjælper med at klare stress.
fakultativ
I tilfælde af at grunden til at du ikke kan slappe af er den konstante nervøsitet, impulsivitet, konstant spredt opmærksomhed, vanskeligheder med at sidde på ét sted i lang tid, så anbefaler jeg at du læser denne artikel til læsning.
3. Hvordan slippe af med opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD)
Hvis du er nervøs meget, så råder jeg dig til at læse denne artikel, da nervøsitet skaber spænding.
4. 7 lektioner om hvordan man holder op med at være nervøs for enhver lejlighed
Konklusioner fra teorien
- Stress er din indre reaktion på, hvad der sker. Og hvor stærk denne reaktion er, afhænger af dig.
- Nervøsitet, manglende evne til at slappe af, forstyrrer kun livet.
- Stress og træthed er lettere at forhindre end at forhindre!
- Det faktum, at uden løgn og andre stoffer, du ikke kan slappe af er en løgn.
- Alkohol er et af de mest skadelige og farlige stoffer. Det har en ødelæggende virkning på kroppen. Dette er ikke det mest hensigtsmæssige middel til afslapning.
Praksis. Vi mestrer afslapningsteknikker.
Den praksis, som sædvanlig, vil blive opdelt efter dage og bør udføres gradvist. Få dage vil vi lære en af afslapningsteknikkerne. Derudover vil daglige tips blive givet til at hjælpe dig med at slappe af i løbet af dagen. Formålet med øvelsen er at prøve forskellige afslapningsteknikker alene og sørg for, at vores krop kan slappe af alene, bare nødt til at tilpasse os selv. Programmet er designet til at hjælpe dig med at lære dig at slappe af, dets tidsplan hjælper dig med at styre dig selv ved at følge den plan, jeg sætter. Det er meget mere effektivt end gør det tilfældigt.
Men hvis du ikke vil følge planen, så herfra kan du få mange nyttige oplysninger om afslapningsmetoder. Men jeg anbefaler stadig at eksperimentere på dig selv og arbejde på en tidsplan, det vil også hjælpe dig med at leve en usædvanlig uge for dig og bringe mangfoldighed i dit liv.
På tidspunktet for udøvelsen af dette trin (7 dage) udelukker fuldstændigt brugen af alkohol. Hvis du ryger, reducer antallet af cigaretter, der røges daglig med mindst 1,5 gange eller bedre, generelt med 2.
Dag 1-3. Behør den diafragmatiske vejrtrækning
Lad os starte med en meget effektiv metode til afslapning. Denne vejrtrækning sker ved at hæve og sænke membranen, det indre organ, der adskiller overkroppen og underkroppen. I modsætning til brystets vejrtrækning, når du trækker vejret i diafragma, falder din mave og stiger, ikke dit bryst. Denne vejrtrækning giver dig mulighed for effektivt at mætte dit væv med ilt, det fremkalder en hurtigere frigivelse af toksiner og hjælper med at slappe af.
Når du er spændt, trækker du ind i brystet i et hurtigt tempo, men for at slappe af skal du tage dyb og langsom rytmisk indånding og udånding (måske er det derfor, at en ryger slapper af, indånder og udånder røg - det handler kun om vejrtrækning).
Sådan lærer du membranpusten? Meget simpelt. Sid eller ligg ned. Bagsiden er lige, se foran dig. Sæt den ene hånd på brystet, den anden på din mave. Træk vejret. Hvis du bruger membranpusten, skal brystet ligge på plads, og maven skal sænkes og hæves. Samtidig er det ikke nødvendigt at tvinge ud og komprimere underlivet ved hjælp af muskulær indsats: Spændingen i maveskavheden skal ske på grund af luft, udvider lungerne og sænker membranen. Abdominale muskler bør være afslappet.
Inhalér og udånder så dybt som muligt, hvis varighed skal være lig med hinanden. Du kan se stopuret eller måle disse tidsintervaller for hjerteslag. Der er ikke behov for at holde vejret mellem indånding og udånding. Lad dig ikke distrahere af fremmede tanker: Afslapning skyldes stadig, at du løser al din opmærksomhed på vejrtrækning.
I starten kan membranåbning ikke virke, men alt følger med praksis. Gør denne øvelse 3 - 5 minutter. 2-3 gange om dagen, men ikke umiddelbart efter et måltid. Efter øvelsen skal du være opmærksom på dit helbred, du føler dig roligere, er det ikke? Du kan trække vejret som dette før et vigtigt møde, i en trafikprop, på arbejde (eller efter det), når du skal bringe dit hoved og nerver i orden og slappe af.
En mere kompleks øvelsesmulighed puster med et komprimeret vokalhul. Det er nødvendigt at spænde halsen på en særlig måde, så luften kommer ind og efterlader dig gennem en smal spalte, så når du indånder og ånder ud, vises en sådan lyd "xxxxxx". På denne måde øges forskellen i tryk mellem luften udenfor og luften indeni, og iltet, som er fyldt med maven begynder at lægge mere pres på væggene. Dette er en mere effektiv massage af indre organer og mætning af væv med ilt. Sådan vejrtrækning bruges i yoga. Du kan prøve efter at du har mestet de første evner til at trække vejret i en membran.
Øvrige øvelser
Fra denne dag forsøger du at tage pauser i arbejde (3-4 gange om dagen i 10 minutter). I løbet af en pause skal du tage en tur og bevæge dig rundt, hvis du har stillesiddende job (generelt engagere dig i en lektion helt anderledes end dit arbejde). Hvis det er muligt, er det bedre at gå ud og trække vejret. Tænk på noget andet. Under pause kan du ikke se skærmen. Lær dig selv at bryde i arbejde, prøv at gøre det altid, i fremtiden, og ikke kun i løbet af øvelsen fra dette trin.
Lær dig selv aldrig at skynde dig, selvom du er sen. Indtast dette som regel. Haste er meget dårlig for din nervøse tilstand og meget trættende. Når du har travlt, opnår du faktisk ikke resultater meget hurtigere, end hvis du handler i størrelse. Du kan endda tabe på grund af tab af koncentration og koncentration på grund af det faktum, at du har travlt.
På en af disse tre dage, tag en lang tur i ensomhed. Under det, prøv at rydde dit tankegang om den aktuelle dag, tænk over noget abstrakt. Se mere rundt, vær opmærksom på, hvad der sker rundt og ikke låse dig selv i tanker om dig selv og dine oplevelser. Så snart du får fat i dig selv og tænker på, at dit sind begynder at tinker i at tænke på dagens problemer, stoppe det med ro. Discipline din tænkning, det vil meget hjælpe dig i livet.
Og jeg håber du ikke har glemt meditation? Hvis du ikke har læst de foregående trin, så studer trin 1 sammen med dette trin og tilføj meditation til din daglige praksis.
Dag 4. Afslappningsteknikker fra yoga
På den fjerde dag efter at have læst disse materialer, prøv en anden afslapningsteknik, mens du fortsætter med at udøve diafragmatisk vejrtrækning 2-3 gange om dagen.
Om aftenen ligger du på sengen (eller på matten, "skum" på gulvet) på ryggen. Hænder åbner palmer op, opløser dem lidt, så vinklen mellem arm og krop vil være tredive grader. Luk dine øjne, ingen andre lyde skal distrahere dig. Hvis du vil slappe af på musikken, så skal det være meget glat musik til afslapning (omgivende, stille etnisk musik). Start langsomt for at stoppe opmærksomheden skiftevis på hver del af kroppen fra hoved til tæer og slappe af det: hoved, øjenbryn, mund, hals, skulder, venstre hånd: humerus, albue, underarm, håndled, håndflade, fingre (du kan blive ved hver ) igen, palme, underarm, albue, humerus, skuldre, højre arm: humerus ... Og så når vi tæer. Så forsøger vi at slappe af hele kroppen.
Se dine tanker som en forbryder, de burde ikke forstyrre dig. Hvis opmærksomheden "flyder", returner den forsigtigt tilbage. Du behøver ikke at forsøge at stoppe tanker og oplevelser, dit mål - at slappe af. Ligesom med meditation. Jo mere du tvinger dig til at slappe af og ikke tænke på noget, jo værre vil du få det. Din vilje skal hvile, ingen grund til at lede den til at slappe af. I denne tilstand har du ingen vilje, ingen ønsker, intentioner ... du bare roligt se.
Tilbring denne position fra fem til tyve minutter, så meget som du har brug for. Kom ud af det glat: Når du fortsætter med at lægge dig ned og uden at åbne øjnene, bevæg dine tæer, så fingrene. Træk langsomt på din side og hjælper dig selv med dine hænder, sæt dig ned (dette er for at undgå skarp muskuløs indsats). Åbn dine øjne. Vurder din tilstand, sammenlign den med den, der var før øvelsen. Nu føler du dig meget mere afslappet.
Denne øvelse, der også anvendes i yoga, for at opnå fuldstændig afslapning efter fysisk aktivitet. Dens princip er, at afslapning af kroppen medfører fred i sindet.
Nu ved du, hvordan man gør det, og fra denne dag bruger denne øvelse hver gang du har et behov for at slappe af. Du kan nogle gange erstatte dem med meditation.
Dag 5. Tag et let løb.
På denne dag, tag en kort løbe. Hvad hver kan gøre. Du skal være lidt træt. Vurder din tilstand efter fysisk aktivitet. Du bør føle behagelig træthed i din krop. Samtidig bør nervøs træthed forsvinde, og dit humør og det generelle trivsel skal være bedre end før. Jeg råder ikke kun til hver gang at vurdere deres tilstand. Det er nødvendigt, at forbindelsen mellem meditation, sport, afslapningsteknikker og trivsel er rettet i din hjerne.
Når du vil drikke alkohol eller ryge, er du ikke trukket på en flaske og en cigaret som sådan, men til de stater (afslapning, tilfredshed, ro og godt humør), som du opnår ved hjælp af disse ting. At have en formet forbindelse i dit hoved mellem følelsen af glæde (eller mangel på utilfredshed) og visse stoffer er en af afhængighedsfaktorerne. Målet med dette trin er at gøre glæde og afslapning forbundet med noget nyttigt, og ikke med destruktiv medicin til kroppen. Bevidsthed om effekten af afslapningsteknikker, vurdering af din tilstand hjælper med til bedre at sikre de nødvendige forbindelser i din hjerne.
Så det bliver lettere for dig at gøre alt dette, du vil gerne gøre det, da der vil være et ønske om at føle sig bedre.
Dag 6. Slap af på musikken
Om aftenen eller om eftermiddagen kan du høre et album eller en samling af nogle afslappende musik. På samme tid bør du ikke gøre noget, men bare hør. For mange er stille at lytte til musik en udfordring, da de er vant til at lytte til musik "i baggrunden" (mens de kører i en bil og laver arbejde). Og i mangel af andre eksterne stimuli vil denne proces virke meget kedelig, de vil afbryde det eller gøre noget parallelt. Du skal ignorere dette ønske. Vi lytter 40 minutter - en time, før vi ikke rejser op. Vi slapper af. Men husk at vi ikke bør tvinge os til at komme ind i afslapning og bekymre os om det faktum, at vi ikke lykkes. Alt sker i sig selv.
Dag 7. Afsluttende øvelse
På den sidste dag i praksis tager du en times gåtur eller jog, som du kan gøre. Tilbring et mentalt resumé af den sidste uge. Spørg dig selv, hvad du har lært nyt? Hvad har du lært? Fik du i det mindste en eller anden måde uafhængigt afslappet. Du bør ikke forvente betydelige fremskridt på bare en uge, men i hvert fald bør du føle erhvervelsen af mindst nogle afslapningsevner og mærke effekten af de teknikker, der beskrives i dette trin.
resultater
Opgaven med dette trin var ikke blot at nævne forskellige afslapningsteknikker. Du var nødt til at forsøge at gøre dem selv for at sikre, at uafhængig afslapning er mulig uden hjælpemidler. Og vigtigst af alt bør denne bevidsthed løses inden for dine tankers mønstre. Formålet med dette trin er at undervise ved levende eksempel og ikke kun for at give oplysninger om, hvilke afslapningsteknikker der er.
Jeg håber, du har lært af din egen erfaring, at der er mange effektive og sunde afslapningsmetoder. Og jeg håber endda, at du vil fortsætte med at legemliggøre denne nye viden i dit liv og ikke stoppe med færdiggørelsen af øvelsen. Held og lykke til dig! Vent til udgivelsen af nye trin.
