Sådan falder du i søvn: 16 enkle teknikker til en sund søvn

Mange mennesker står over for vanskeligheder med at forsøge at sove. Krøllede ark, rastløse tanker, en brudt og træt tilstand næste dag ... Hvordan falder i søvn denne nat?

I denne artikel har jeg samlet de mest effektive teknikker, der kan hjælpe dig med at dykke i en dyb og sund søvn.

Søvnløshed forstyrrede mig ikke siden det tidspunkt, hvor min konstante angst og panikanfald forsvandt. Men for nylig havde jeg en ulykke, og jeg måtte tilbringe en måned i sengen, fordi jeg ikke kunne gå på grund af sår og blå mærker på mine ben.

På grund af manglen på fysisk aktivitet, intens varme om natten (jeg bor i Indien), forekomsten af ​​sår, stødte jeg igen på søvnproblemer. Ironi af situationen var, at disse problemer var indirekte forårsaget af manglen på en nats søvn af føreren af ​​køretøjet, hvor jeg kørte. Føreren faldt i søvn ved rattet.

Derfor håber jeg, at rådene fra denne artikel vil hjælpe dig med at få nok søvn, især hvis dit liv og andres sundhed afhænger af din opmærksomhed og tone.

Essens af metoden

Denne artikel vil ikke blive udtømt kun ved "søvnhygiejne" (kost, motion, produkter, der bidrager til at falde i søvn osv.), Som du kan læse om i andre artikler. Jeg lægger stor vægt på de psykologiske aspekter ved at falde i søvn. Selvom du omhyggeligt skaber et hyggeligt og søvnigt miljø, skal du stoppe med at tage "tyk" mad til natten og begynde at spille sport. Du kan jo ikke sove, før dit sind er roligt og er fri for at falde i søvn så hurtigt som muligt. . Nej, den sidste sætning er ikke en fejl. Faktisk er det stærke ønske om at falde i søvn forhindrer ofte os i at gøre det.

Hvorfor så?

Manden er virkelig en fantastisk væsen! Han kan ligge i fuldstændig mørke uden at opleve næsten ingen indflydelse fra omverdenen. Men pludselig ville han tænke på hovedet: "Hvad sagde jeg til hende så på en dato! Hvor dumt så han sikkert?" Hukommelsen vil forårsage en lang række følelser: irritation, akavet, utilfredshed. Og også give anledning til fysiske reaktioner: Hurtigt hjerterytme, rødme i ansigtet, muskelspænding, sved. En sådan person kan endda komme op og begynde at gå rundt i rummet på grund af angst.

Vi tænker sjældent på dette, men hvis du forsøger at distrahere fra dine vaner og se på dig selv udefra, så kan en persons adfærd synes overraskende og endda lidt sjov.

Han lå på sengen for et par minutter siden, blev klar til at falde i søvn, der skete absolut ikke noget om ham, men en pludselig historie, der kun opstod i hovedet, bragte ham op, spændte sine muskler og aktiverede sine fysiske centre.

Han fortsætter med at huske detaljerne i historien, opfatte sine egne fortolkninger, tænker, tænker og tænker. Historien erhverver det tilstødende humør: "men hvis jeg havde sagt mere." Afsky er blandet med irritation, og døsighed forsvinder som en hånd!

Hvad vil jeg sige?

For det første, at vores tanker og ønsker udgør et svar i kroppen, som forhindrer os i at falde i søvn. Derfor giver et stærkt ønske om at dykke i søvn en hel kæde af tanker og følelser forbundet med det. Du går i seng og husker at du har en vigtig dag i morgen, og du skal bare sove. Men søvn har ikke travlt med at komme: hver morgen tanker kører ham væk, eller minderne om den nuværende dag skræmmer ham væk, eller det sker ikke af andre grunde.

"Hvornår vil jeg endelig falde i søvn?", "Hvorfor kan jeg ikke gøre det her?" - blinker gennem dit hoved Du ser nervøst ud på dit ur og indser, at før alarmen ringer, er der kun 5 timer tilbage. "Men denne gang er ikke længere nok til at sove" - ​​tror du. Du begynder at forestille dig, hvordan du nikker i morgen, ikke i stand til at koncentrere dig og gøre dit arbejde ordentligt. Det fører dig til endnu større spænding, forårsager en hel masse nye tanker. Og mens du tænker på dem, tager det yderligere 2 timer.

Endelig glemmer du den rastløse søvn og vågner op fra lyden af ​​vækkeuret, brudt og deprimeret. Det er det, du mest frygtede, kaste og vende arket, blev der stadig sket. Derudover skete det bare fordi du var bange!

Det viser sig at for at falde i søvn, skal du stoppe med at falde i søvn! Willpower virker ikke her overhovedet. God søvn kræver jo fuld afslapning, og afslapning er kun mulig, når viljen er afslappet, når der ikke er nogen tilknytning til resultatet.

Koncentration og ikke-handling

Derfor vil mine grundlæggende metoder til at falde i søvn være baseret på to principper:

1. Princippet om "ikke-gør" eller manglende begær, "ikke-motiverende". Hvad i kinesisk terminologi kaldes W-Wei. Dette princip er baseret på mange åndelige praksis og har en meget nyttig praktisk anvendelse. Han har også aktivt påvirket Leo Tolstys synspunkter. (Du kan læse her) "Inaktivitet" betyder at opnå et resultat uden en stor viljestyrke og ingen interesse for dette resultat. Det enkleste eksempel på ikke-gør er relateret til emnet i denne artikel. Vi opnår søvn, kun ophører med at ønske at falde i søvn. Det er meget vanskeligt at falde i søvn ved hjælp af en volontørindsats. Vi skal slappe af vores vilje. Dette er WU-WAY.
2. Koncentrationsprincippet. Uden koncentration er det meget svært at slappe af for at slippe af med angst. Koncentration er en forudsætning for at falde i søvn, som vil blive diskuteret nedenfor.

Disse to principper er meget nært beslægtede, strømmer ind i en anden og supplerer hinanden. I nogle aspekter er det generelt umuligt at forestille sig ikke-handling uden koncentration og omvendt!

Del 1 - Psykologiske metoder

Da jeg løb i problemer med søvn, begyndte jeg at læse andre artikler på internettet om dette emne. Jeg fandt mange gode metoder. Men det jeg ikke kunne lide var at alle disse materialer er baseret på forudsætningen om, at "nat er kun tid til at sove." Og mange tips følger af dette: "Indstil i søvn", "Opret de nødvendige betingelser for at falde i søvn", "Sæt ørepropper", "Læs ikke i sengen" osv. Den gode side af disse tips er, at du ved at følge dem justerer din hjerne til, at sengen er et sted udelukkende til søvn, og ikke for noget andet. Hjernen husker og beroliger og falder i søvn, når du lægger dig ned på dit ark og tager dækker med et tæppe (i teorien).

Men spørgsmålet er ikke kun, at ikke alle har mulighed for at organisere for sig selv et separat rum bare til at sove. Og faktum er, at hvis du konstant tilpasser dig til at "kun sove om natten", så kan det medføre stor angst, hvis denne drøm slet ikke kommer. "Hvordan er det? Hvad skal jeg gøre? Jeg er på vej til hvile, men jeg sov stadig ikke? Jeg prøvede alle metoderne, men til ingen nytte! I morgen får jeg ikke nok søvn igen, hvor forfærdeligt det er!"

Jeg benægter ikke effektiviteten af ​​disse metoder. Jeg tror bare, at du skal indstille dig til hvad du skal gøre, hvis de ikke virker, og du kan ikke slappe af. For disse psykologiske metoder til at falde i søvn vil være nyttigt.

Metode - 1 - "Dreams Pose"

Som jeg skrev, er det et stærkt ønske om at sove for enhver pris og fremmedgør dette mål fra os. Derfor er det meget vigtigt at slappe af din vilje.

En af de metoder, der hjalp mig i dette, kaldte jeg "en drømmes stilling". Hvad er det?

Pointen er, at da du ikke kan falde i søvn, så brug denne tid klogt. Du behøver ikke at huske installationen den nat - kun tid til at sove. Slap af, nyd denne hviletid. Nu ligger du i din seng, indhyllet i mørke om natten, husets tag og vægge beskytter dig forsvarligt mod dårligt vejr, og låserne gør dit hjem til en uigennemsigtig fæstning. Ingen vil forstyrre dig. Du har ingen hastende forretning, alle hasteforretninger begynder om morgenen, som endnu ikke er ankommet. Og om natten er du helt tilbage til dig selv. Du er fri!

Derfor slappe af, prøv at få gavn og glæde fra denne tid, bare drøm om noget i stedet for at kaste og dreje og tænke på at udover at sove, nu kan du ikke gøre noget.

Nej, det siger jeg slet ikke, at du skal hoppe ud af sengen og gå til en natkørsel: din opgave er at falde i søvn.

Læg dine hænder bag hovedet, strække sig godt ud på sengen. Generelt skal du tage stilling til en mand, som ligger ned på græsset for at drømme. Du kan endda visualisere det i dit sind: Når du ligger på græsset, blæser en aftenbrise igennem dig. Solen sætter og twilight ruller ind på det omkringliggende landskab. Al naturen falder i søvn. Og det er ligegyldigt, at det kun er i din fantasi: Hjernen reagerer ligeligt på "virkelige" stimuli og "imaginære".

Du har ikke travlt, du hviler og nyder din hvile, mens du har mulighed for det. Hvis drømmen kommer - godt, det kommer ikke - også godt! Drøm om noget: om din kommende ferie eller husk hvordan du hvilede på smukke og interessante steder for nylig ...

Faktisk, hvor skal du haste? Selvom du ikke falder i søvn, så har du stadig en god hvile! Din krop er afslappet, den hviler i vandret stilling, de sanselige organer af opfattelse, øjne og ører får meget mindre information end det gør i løbet af dagen! Vent ikke på fremtiden, når kroppen kaster ud i en dyb søvn! Du hviler allerede og genopretter din krop her og nu.

Derfor må du ikke jagte hestene, lade din krop slappe af, forsøge at være tilfreds med det, der eksisterer på det givne tidspunkt, i stedet for at vente med angst for at sove. Du er i dit hyggelige hjem i din hyggelige seng, har du brug for noget andet?

Essensen af ​​denne metode er slet ikke at komme til udtryk med sin søvnløshed. Nej, uanset hvor paradoksalt det kan synes, er hans mål at falde i søvn. Men dette mål opnås ikke gennem indsats, men gennem "ikke-gør", at der ikke er nogen bevægelse af viljen, gennem at være i øjeblikket her og nu, gennem fokus på dette øjeblik! Du holder op med at være ivrig efter at vente på, at du falder i søvn, du er tilfreds med det du har, og dermed opnår du afslapning.

Bare drøm, engagere sig i visualisering, og du vil ikke mærke, hvordan du falder i søvn.

En anden følelse af denne praksis er, at slapper af, du forbedrer søvnkvaliteten! Læger har bevist, at en mindre mængde af afslappende og dyb søvn er meget bedre for hvile og sundhed end en længere intens og lavt søvntid. Hvis du falder i søvn i spænding og irritation, så sov ikke selv i 8 timer! Derfor forsøge at falde i søvn i et velsignet humør.

Metode 2 - Udnyt potentialet ved søvnløshed

Folk er meget bange for, at den næste dag vil være træt, men nogle gange forgæves! Søvnløshed kan have sin anvendelse. Ikke uden grund bliver den såkaldte "kontrolleret søvnmodtagelse" (bevidst søvnmangel) brugt til behandling af depression. Denne praksis bruges også til at øge kreativiteten og ændre bevidstheden.

Nogle religiøse ritualer indebærer nattevigiler (All Night Night of Orthodoxy, Maha Shivaratri, samt aftenforestillinger af Kathakali-ritualteateret i hinduismen). Sandsynligvis er disse fremgangsmåder rettet mod en åndelig fornyelse af en person, idet der opnås en ny oplevelse, som skyldes manglende søvn.

Nogle gange, når jeg er nødt til at stå op meget tidligt og sove lidt, føler jeg mig som et paradoks. I stedet for den forventede døsighed er jeg i overnaturlig livmoder: Jeg har en meget god stemning hele dagen, høj ydeevne og overflod af kreativ energi. Og om aftenen falder jeg helt i rette tid.

Det er de skatter, som en søvnig stat kan bære. Jeg skriver dette, så du holder op med at være bange for ham og bor så tungt på, at du bliver træt næste dag. I stedet studere denne betingelse, find dens fordele. Og så om natten vil du føle dig meget roligere ved tanken om at du ikke har nok søvn. Derfor vil du være i stand til at falde i søvn hurtigere og nemt.

Jeg forstår, at døsighed ikke altid fører til interessante tilstande. Ofte er alt mere prosaisk og beklageligt. For eksempel, hvis du falder i søvn ved rattet. Derfor skal du være sikker på, at du ikke falder i søvn, hvis du skal køre eller engagere dig i andre aktiviteter, der indebærer risiko for liv og kræver opmærksomhed. Drikk kaffe, stærk sort te eller pu-erh, hvis du ikke får nok søvn. Hvis disse ting ikke længere arbejder på dig, så er du mest sandsynligt vanedannende, og du skal reducere forbruget af forfriskende drikkevarer. Jeg drikker kun kaffe i nødstilfælde, da jeg virkelig ikke sov meget, og jeg har virkelig brug for genopladning. På grund af det faktum, at jeg ikke drikker det regelmæssigt, giver den lejlighedsvise brug mig perfekt og fjerner alle tegn på døsighed! Dette er et stort plus afslag fra det daglige forbrug af kaffe!

Metode 3 - Mindre kast og drej

Når vi begynder at vende rastløs fra side til side, accelererer vi derved spændingen. For eksempel, hvis en person er bekymret, vil han begynde at flytte, gå frem og tilbage. Men dette er en helt forkert taktik, det hjælper ikke med at afholde spændingen. Prøv at modstå trangen til at bevæge sig convulsively i sådanne øjeblikke, sidde stille og forsøge at slappe af din krop. Og du vil se, hvor meget spænding vil være meget mindre!

Derfor, i stedet for at kaste og dreje i sengen, så prøv at ligge i en position, helst på ryggen. Du kan mærke spændingen i din krop, hvorfra du instinktivt venter på frigivelse fra en positionskifte. Men vær tålmodig lidt, og spændingen vil gå væk af sig selv, selvom du ikke ruller over. Men det vil tage meget længere, hvis du vender om som en stegepande.

Hvis du skal slappe af din krop og fjerne spændinger, skal du bruge følgende øvelse.

Metode 4 - Yoga Nidra

Jeg bruger hele tiden denne teknik til at falde i søvn og slappe af. Denne øvelse kom fra yoga. Men det bruges som en del af en række psykoterapeutiske teknikker til at slippe af med stress, for eksempel at løse posttraumatiske forhold for mennesker efter krigen. Det fremmer god afslapning af både sind og krop.

Den består af følgende. Måske i nogle artikler skrev jeg om Yoga Nidra, men her er det ikke overflødigt at gentage.

Du ligger i en behagelig position på bagsiden. Hænder og fødder er gratis. Palmerne hviler nær kroppen og kigger op. Tag en dyb indånding (helst en mave, se under "membranåbning", hvis den ikke kommer ud, så ånder som det viser sig) og langsomt ånder ud med munden. Du uddanner mentalt udåndingen gennem hele kroppen fra hoved til tå.

Så begynder du at "scanne med opmærksomhed" hver eneste del af kroppen, der starter fra toppen af ​​hovedet. Nogen udfører denne teknik, der bevæger opmærksomhed fra tæerne til kronen. Nogen foretrækker at starte fra hovedet. Jeg er tilhænger af den sidste version af denne teknik, da ansigtsmuskler og skuldre normalt er mest spændte for os (du vil bemærke dette, når du træner med Yoga Nidra), så det er bedst at starte med dem.

Først koncentrerer du dig om din krone og fanger alle fornemmelser. Og selv manglen på fornemmelser. Hår, kontakt med overfladen, som du lyver på, følelser på huden, fornemmelser i hovedet. Prøv ikke at gå glip af noget, al opmærksomhed er kun i kronen.

Derefter overføres det til øjenbrynene og begynder langsomt at komme ned gennem kroppen og holder opmærksomheden i hver del af kroppen i tur: ører, mund, hage, nakkeknude, kadyk, skuldre, øverste overflade af højre hånd, albue, hver finger, igen skuldre, venstre arm, kraveben, bagsiden af ​​ryggen, talje, mave, bækken, skinker, lyske, begge ben skiftevis ...

Prøv at observere alle fornemmelser i den del af kroppen, hvor din opmærksomhed er og slappe af denne del. Du behøver ikke at gøre dette med en stærk viljeimpuls, men du skal observere, hvordan kroppen under din opmærksomhed slapper af sig selv. Hvis du ikke kan slappe af, bare se. Se alle følelser, både behagelige og ubehagelige. Forsøg ikke at ændre noget, bare vær med disse følelser.

Hvis opmærksomheden går til siden, overfør den jævnt til observationen af ​​kroppen. Dette vil ske mere end én gang, så rolig.

Når du "scanner" alle dele af kroppen, skal du tage en anden dyb indånding i din næse og ånde ud med munden og holde lidt med vejret. Lad det lede dig ind i et rum, hvor der ikke er vilje eller ønsker, hverken fortiden eller fremtiden, men der er kun en tilstand af "her og nu". Bliv i det i et stykke tid.

Jeg advarer dig, du kan falde i søvn lige under denne praksis. Så bliver det fantastisk! Men rolig, hvis du ikke lykkedes at slappe af: dette sker ikke altid. Og Yoga Nidra kræver også øvelse og nogle færdigheder. Gør det hver nat, og alt vil fungere for dig! Og så vil kvaliteten og mængden af ​​søvn stige!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Hvad skal man gøre? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!